La transpiration ne suffit pas pour réduire la graisse… Pour réaliser la vôtre objectif de perte de poids il est essentiel de comprendre comment organiser un programme de formation. La stratégie gagnante du succès combine en effet la méthode, la fréquence, les bons outils et un régime équilibré.
Pour commencer un sérieux programme d'entraînement dans le gymnase, surtout si vous avez des problèmes de santé, vous devez d'abord effectuer un examen médical sportif. Et s'il y a beaucoup de kilos à perdre, il faut aussi être suivi sur son chemin par un nutritionniste ou diététicien.
Là régime, dans un formation de perte de poids, est critique. Pour maigrir, il faut en effet conduire l'organisme vers un déficit calorique, donc manger moins de calories que ce que l'on brûle.
Alliant cardio-training, force, endurance, tonification et journées de récupération, il sera possible d'atteindre la perte de poids souhaitée et surtout de modeler le corps.
Que faire dans la salle de gym pour perdre du poids
Avant de commencer toute routine de fitness, un chauffage d'au moins 5 à 10 minutes, avec cardio-fitness ou exercices dynamiques articulaires. Ne sautez jamais l'échauffement, même si vous avez peu de temps à consacrer à votre entraînement.
À la fin de chaque séance de fitness, détendez-vous et étirez vos muscles avec des exercices d'étirement impliquant les principaux groupes musculaires.
Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de faire des heures et des heures de cardio chaque jour. Même si vous pensez le contraire, leentraînement de force musculaire et de résistance métabolique, sont indispensables pour perdre du poids. Avoir plus de masse musculaire augmente votre métabolisme.
L'entraînement en force vous aide à perdre de la graisse plus rapidement. Le corps dépense beaucoup d'énergie pour garder les muscles actifs et les construire. Cela vous permet de augmenter le métabolisme au repos et pour brûler des calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice.
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Entraînez tous les muscles lors d'une séance de fitness est la solution gagnante pour permettre au corps de perdre de la masse grasse et améliorez le tonus musculaire de manière équilibrée.
Exemple de carte pour perdre du poids et tonifier
Pour tonifier efficacement votre corps et perdre du poids, vous devez aller au gymnase au moins 4 jours par semaine. Voici les exercices:
- 2 jours par semaine: 40 minutes de entraînement de poids corporel total et 20 minutes de entraînement aérobie cardiofitness;
- 1 jour par semaine: 40 minutes de cardio fitness et 20 minutes de entraînement en circuit à haute intensité pour tout le corps;
- 1 jour par semaine: 30 minutes cardio fitness, 20 minutes de entraînement musculaire total du corps et 10 minutes de entraînement à haute intensité;
- si vous décidez de vous entraîner un cinquième jour par semaine, exécutez 40 minutes de cardio fitness combiné avec 20 minutes de exercices légers pour tout le corps, fais exercices de Pilates est yoga, ou, alternativement, dédié à une promenade douce;
- attendez au moins 2 jours consécutifs de du repos par semaine, ils sont nécessaires pour reconstruire les fibres musculaires;
- chaque fois que vous vous entraînez, commencez toujours par 5 à 10 minutes de chauffage;
- chaque fois que vous vous entraînez, fermez toujours avec 5 à 10 minutes de des exercices d'étirement.
Quelles machines et quels outils utiliser
En ce qui concerne la équipement cardio, si possible, il vaut toujours mieux choisir celles qui vous ennuient le moins. En les utilisant, essayez de rester dans le seuil de combustion des graisses, vous ne devriez pas ressentir d'essoufflement excessif pendant l'exercice.
Vous pouvez aller de Tapis Roulant, rappelez-vous que si vous utilisez la pente vous brûlez plus de graisse, l'elliptique, le pas, le vélo d'appartement, le rameur, l'échelle etc.
Pour l'entraînement musculaire, utilisez des machines ou des poids libres qui vous permettent d'entraîner chaque groupe musculaire, et d'adapter la charge en fonction de votre niveau physique et d'entraînement.
Pour effectuer un entraînement en circuit ou à haute intensité, utilisez simplement votre corps ou un équipement fonctionnel tel que: gli élastiques, le kettlebell, boules de médecine, etc.
Programme pour débutants et intermédiaires
LUNDI -Si votre premier jour d'entraînement hebdomadaire est le lundi, procédez comme suit: incluez 5 minutes d'échauffement initial, 40 minutes de cardio fitness, 20 minutes de circuit corporel total de haute intensité, 1 minute de déchargement des jambes et 5 minutes de finale étirement. Faites chaque exercice pendant 30 secondes et reposez-vous 15 secondes. Répétez les 9 exercices pendant 3 tours.
- 1. Planche
- 2. Coup de genou élevé
- 3. Squat
- 4. Pousse les genoux au sol
- 5. Planche haute avec saut
- 6. Planche latérale droite
- 7. Planche latérale gauche
- 8. Lève les jambes
- 9. Crunch aux jambes hautes
MARDI - Pour le programme du deuxième jour, prévoyez toujours 5 minutes d'échauffement initial, puis procédez à 40 minutes d'entraînement musculaire, 20 minutes de cardio fitness et enfin 5 minutes d'étirement final. Répétez chaque exercice 10/12 fois pour 4 séries. Reposez-vous environ 30 secondes entre les séries. Si vous le pouvez, augmentez la charge (même légèrement) avec chaque jeu, par exemple: premier jeu de 10 kg, deuxième jeu de 12 kg et ainsi de suite.
- 1. Squat gratuit
- 2. Intensifiez-vous avec des haltères
- 3. Machine Lat
- 4. Ligne verticale
- 5. Adducteurs
- 6. Abducteurs
- 7. Pectoral
- 8. Haltères Curl
- 9. Extension des triceps aux câbles avec des cordes
- 10. Crunch complet
MERCREDI - Se reposer
JEUDI - Pour le programme du troisième jour, prévoyez toujours 5 minutes d'échauffement initial, puis continuez avec 30 minutes de cardiofitness suivies de 20 minutes d'entraînement musculaire. Dans les 20 minutes, effectuez les exercices du numéro 1 au numéro 6 en 3 séries de 15 répétitions entrecoupées de 30 secondes de repos.
Ensuite, consacrez 10 minutes à un entraînement de haute intensité en faisant les exercices 7 à 13 pendant 30 secondes, reposez-vous 15 secondes et répétez les sept exercices pendant 2 tours. Terminez la séance par 1 minute de déchargement des jambes hautes et 5 minutes d'étirement.
- 1. Fente statique avec haltère de la jambe droite
- 2. Fente statique avec haltère de la jambe gauche
- 3. Presse thoracique
- 4. Presse à épaules
- 5. Machine à fesses debout
- 6. Aviron avec haltères
- 7. jumping Jack
- 8. Twist russe
- 9. Grimpeur
- 10. Planche haute avec saut
- 11. Pousse les genoux au sol
- 12. Plongez au sol
- 13. Planche en alternance avec les épaules
VENDREDI - Répétez l'entraînement que vous avez effectué le deuxième jour, qui est le mardi.
Programme minceur pour avancé
LUNDI - Pour votre premier jour d'entraînement hebdomadaire, incluez toujours 5 minutes d'échauffement initial, 40 minutes de cardio fitness, 20 minutes de circuit de haute intensité pour tout le corps, 1 minute de déchargement des jambes et 5 minutes d'étirement final. Contrairement au programme pour débutants et intermédiaires, vous devrez effectuer chaque exercice pendant 45 secondes et vous reposer pendant les 15 secondes suivantes. Répétez les 10 exercices pendant 2 tours.
- 1. Planche
- 2. Burpees
- 3. Torsion de la planche
- 4. Poussées
- 5. Grimpeur
- 6. Fente du côté droit de la jambe
- 7. Fente sur le côté gauche de la jambe
- 8. Planche de haut en bas
- 9. Extension du triceps à genoux
- 10. Saut accroupi
MARDI - Pour le programme du deuxième jour, comme toujours, prévoir 5 minutes d'échauffement initial, puis procéder par 40 minutes d'entraînement musculaire, 20 minutes de cardio fitness et enfin 5 minutes d'étirement final. Répétez chaque exercice 10/12 fois pour 4 séries. Reposez-vous environ 30 secondes entre les séries. Augmentez la charge (même légèrement) avec chaque ensemble, par exemple: premier ensemble 10 kg, deuxième ensemble 12 kg et ainsi de suite. Voici les 10 exercices:
- 1. Squat gratuit
- 2. Fente de marche avec des haltères
- 3. Machine Lat
- 4. Rameur Barbell
- 5. Adducteurs
- 6. Les ravisseurs
- 7. Presse de poitrine
- 8. Haltères Curl
- 9. Extension des triceps avec des haltères
- 10. Crunch complet
MERCREDI - Se reposer
JEUDI - Pour le programme du troisième jour, après vous être consacré aux 5 minutes habituelles d'échauffement initial, procédez avec 30 minutes de cardiofitness suivies de 20 minutes d'entraînement musculaire. Dans les 20 minutes, effectuez les doubles exercices du numéro 1 au numéro 7 en sur-ensemble sans pause, reposez-vous 30 secondes seulement entre une série et une autre. Répétez chaque exercice 12 fois. Terminez tous les sets et recommencez pour un total de 2 tours.
Ensuite, consacrez 10 minutes d'entraînement à haute intensité en faisant les exercices 8 à 12 pendant 45 secondes, reposez-vous 15 secondes et répétez les cinq exercices pendant 2 tours. Terminez la séance par 1 minute de déchargement des jambes hautes et 5 minutes d'étirement.
- 1. Fente statique avec haltère de la jambe droite + Fente statique avec haltère de la jambe gauche
- 2. Poussez avec des haltères + avant soulève avec des haltères
- 3. Poitrine presse + Push up
- 4. Dumbbell Curl + Bench Dip
- 5. Dos pousse pour les fesses vers les câbles de jambe droite et gauche + soulevé de terre jambe droite
- 6. Aviron avec haltères + poulie
- 7. Presse pour jambes + extension des jambes
- 8. Corde à sauter
- 9. Planche de haut en bas
- 10. Burpees
- 11. Crunch à vélo
- 12. Traction libre ou guidée
VENDREDI - Répétez l'entraînement que vous avez effectué le deuxième jour, qui est le mardi.
Si vous souhaitez former le SAMEDI plûtot que le DIMANCHE, pour ajouter le cinquième jour à votre semaine de programmation, consacrez-vous à des entraînements de récupération active, comme une marche douce, ou à des exercices de Pilates, des étirements dynamiques et statiques ou encore du yoga.
Perdre du poids au gymnase oui, mais après combien de temps?
La perte de graisse peut prendre un certain temps - bien sûr, cela dépend beaucoup de votre entraînement et de la qualité de votre alimentation.
En outre, vous devez garder à l'esprit que lorsque vous incluez un entraînement en force dans un programme de perte de poids, vous développez de la masse musculaire tout en réduisant l'accumulation de graisse (excellent choix pour augmenter la dépense calorique). La vitesse est souvent similaire, il est donc possible que sur la balance, le poids ne baisse pas même après des semaines.
Ici parce que ce n'est pas une bonne idée d'utiliser l'échelle comme seul juge de vos progrès. La meilleure façon de mesurer les changements est de prendre en compte comment vos vêtements habituels s'adaptent aux nouvelles formes et comment vous vous voyez dans le miroir.
Mangez et entraînez-vous intelligemment: i résultats après 4 semaines ils seront toujours évidents. Votre graisse corporelle diminuera et vous gagnerez en muscle et en force. Et si les résultats ne sont pas de nature à être remarqués par tout le monde, ne vous arrêtez pas! Après 12 semaines vous serez sûrement satisfait de votre changement.
Cependant, le pourcentage de perte de graisse ne peut être estimé que de manière approximative. En plus de l'entraînement et de l'alimentation, il existe de nombreux facteurs pouvant affecter la réduction de poids et la vitesse nécessaire, y compris: l'âge, la génétique, les conditions de santé, les médicaments, le stress accumulé et les heures de sommeil. Au fait: selon vous dormir vous fait perdre du poids ou vous fait grossir? Cliquez et découvrez ce que dit la science.
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