LE fesses ce sont des muscles très important. Formez-les ensuite, ainsi que pour une question purement esthétique, peut bénéficier de nombreuses fonctions, réduire la douleur et prévenir les problèmes de mobilité.
Parfois, cependant, malgré le grand engagement et les longues sessions de squats et fentes, améliorations de la côté B ils ont du mal à arriver.
Si c'est votre cas en premier ne vous découragez pas: c'est un problème très courant et il peut y avoir de nombreuses raisons, à commencer par la génétique.
Le physicalité en fait ils ne sont pas tous pareils et chacun s'entraîner irait personnalisé, à partir de la connaissance de la forme et des dimensions en notre possession.
Bref, ce qui est bon pour une personne peut être inutile pour une autre et si vous n'êtes pas un expert des erreurs Je suis derrière le coin.
Voici ceux qui, plus que d'autres, peuvent vous empêcher de voir un réel changement.
Vous laissez vos fessiers s'endormir
Si vous êtes débutant, vous ne savez peut-être pas comment activer le muscles des fesses qui, contrairement aux idées reçues, ne sont pas très sollicitées dans la vie de tous les jours, même pas lors de la montée des escaliers.
Pour les empêcher de s'endormir donc il est tout à fait nécessaire les stimuler dans le bon sens.
En position debout, avant de commencer un exercice mais aussi à d'autres moments de la journée, serrez fermement l'une des mains avec vos mains fesses. Une étude manuelle permet de mieux comprendre sa forme et ses éventuelles modifications.
Pendant l'exercice, pense vraiment au muscle vous essayez de Ton, au lieu de simplement effectuer les mouvements. Établissez-en un connexion corps-esprit augmente la capacité du système nerveux à contracter les fesses et les fait travailler plus fort.
Faites trop de répétitions légères et peu lourdes
À faire 30 répétitions avec poids légers c'est moins efficace que de soulever poids plus lourds pour moins de répétitions. Cela ne signifie pas que pour avoir des résultats concrets, vous devez vous transformer en bodybuilder, mais vous pouvez essayer de vous mettre au défi en augmentant légèrement le lourdeur des outils Qu'est ce que tu utilises.
Le conseil est de réaliser 4 ou 5 séries y compris à partir de 8 à 10 répétitions, augmentant progressivement le poids utilisé jusqu'à ce que la fatigue musculaire maximale soit atteinte à la fin de l'exercice.
Vous vous concentrez uniquement sur les squats
Exercices conçus pour tonifier je ischio-jambiers et moi fesses il y en a beaucoup, mais généralement la première idée qui nous vient à l'esprit lorsque nous décidons de travailler sur cette partie du corps est de commencer à faire s'accroupir.
En dépit d'être un très bon exercice seul ne suffit pas car il fonctionne exclusivement sur le bas des fesses, sans affecter le moins du monde les supérieurs.
Pour une tonification plus uniforme, vous devez également effectuer détache ou des mouvements rapides et puissants tels que sauter squat, fentes est sauts de boîte.
Vous oubliez d'utiliser la barre
Mais si l'idée d'avoir à faire autant d'exercices vous fait peur, il y en a un qui à lui seul promet d'excellents résultats: leCoup de hanche, qui consiste à pousser le haltère avec la hanche.
Ce mouvement augmente la force est dimension de la fesse, améliore son esthétique et réduit le risque total de blessures et des tensions musculaires dans le dos, les genoux et les chevilles.
COMMENT VOUS LE FAITES
S'asseoir sur le sol et posez vos épaules et le haut du dos sur un banc, placez le barre sur les jambes et roulez-le jusqu'à la hauteur des hanches.
Gardez vos pieds fermement sur le sol à la largeur des épaules et pliez vos jambes à 90 degrés. Relever la barre contraction des fesses et des abdominaux. Alignez votre dos avec le reste de votre corps et revenez à la position de départ.
Commencez l'exercice sans poids, puis augmentez progressivement la charge. Assurez-vous de garder vos pieds et votre dos dans la bonne position et évitez de cambrer le dos. Poussez votre cage thoracique vers le bas et gardez vos abdos engagés pendant le mouvement.
Vous ne pensez pas à la nutrition
À droite s'entraîner doit également être accompagné d'unalimentation équilibrée et équilibré. Cela ne signifie pas réduire drastiquement les calories mais manger pour favoriser les résultats des efforts sportifs.
Le protéines ils sont particulièrement importants, car ils aident à réparer les muscles. De nombreuses femmes n'en consomment jamais assez, mais en moyenne, vous devriez manger environ un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.
En pratique, cela se traduit par une portion de protéines maigres (comme du poulet, du bœuf, des œufs, du tofu ou du yogourt grec) à chaque repas plus un shake protéiné dans l'heure qui suit la fin des entraînements.
Vous sous-estimez l'importance du sommeil et du repos
Même le le sommeil affecte sur les résultats de la vôtre entraînement. Ne pas dormir suffisamment peut avoir un impact négatif sur le métabolisme et la récupération musculaire.
Ainsi que s'entraîner trop. La croyance la plus courante est que vous vous consacrez de manière obsessionnelle à sculpter votre corps avec les activités intenses sont payantes, mais ce n'est pas toujours le cas.
Au contraire, il est essentiel de s'accorder au moins un jour de repos par semaine, peut-être en pratiquant yoga, méditation ou pleine conscience. Cela aide à la fois l'esprit à se réunir avec le corps et les muscles à absorber et vraiment exploiter les avantages de la forme physique.
