Aujourd'hui, nous aurons l'occasion de parler d'une condition qui a toujours été très fréquente, mais qui croît de façon exponentielle surtout dans des périodes comme celle-ci: mode de vie sédentaire, donnée par l'étude, par l'oeuvre, encore plus présente dans ces mois grâce à travail intelligent et donc à la réduction des déplacements dont quelqu'un pourrait peut-être bénéficier, peut-être à pied ou à vélo sur le trajet domicile-travail.
Là mode de vie sédentaire elle est à l'origine de multiples facteurs défavorables à notre santé et à notre bien-être, tels que: faible dépense énergétique, mauvaise circulation, perte de masse musculaire, redressement de la colonne vertébrale, attitude hyperkyphotique, muscles fléchisseurs de hanche toujours raccourcis …
Cependant, sachez qu'il existe de petites astuces que nous pouvons prendre pour améliorer la sédentarité et des exercices simples que vous pouvez effectuer avant de commencer votre journée de travail / d'étude ou à la fin de celle-ci pour compenser les nombreuses heures passées en position assise.
N'oubliez pas que l'entraînement doit toujours être fonctionnel pour votre corps et cela peut aussi l'être dans ce cas: on peut s'entraîner pour rééquilibrer les déséquilibres qui peuvent provoquer une sédentarité prolongée.
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Pendant et à la fin de la journée de travail: quelques conseils utiles
- - Réglez une minuterie toutes les quelques heures de travail et étirez vos jambes / faites une mini promenade entre les pièces ou dans les escaliers
- - Avant de vous asseoir et de reprendre le travail, profitez-en pour faire 10 squats
- - un massage avec une balle de tennis sous l'arche
- - Massage au rouleau mousse: voûte plantaire, mollet, cuisse, fesse.
- - Allongez vos jambes contre le mur et remettez-les au sol pendant une dizaine de minutes
- - Voyons ensemble quelques exercices spécifiques pour:
Mobiliser la colonne vertébrale
Dans cette série d'exercices, il n'y a pas de nombre minimum ou maximum de répétitions à effectuer, essayez d'effectuer tous les exercices et apprenez à écouter ce dont votre corps a le plus besoin, ajusté au nombre de répétitions à effectuer; Il est important que chaque phase du mouvement soit reliée à une phase de respiration.
- Debout Roll up and roll down : debout, en inspirant j'étire la colonne vers le haut, en expirant à partir de la tête, je fais rouler la colonne vertébrale vers le bas, une vertèbre à la fois; Je reste pour une respiration complète; J'inspire, me prépare à me lever, expire, fléchis légèrement les genoux et en partant des vertèbres lombaires, je déroule la colonne vertébrale une vertèbre à la fois et je monte
- Chat vache en quadrupède / debout : en quadrupède: mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos au neutre (donc non cambré); J'inspire et amène le nombril vers le sol en cambrant le dos, j'expire et amène le nombril vers le plafond en dessinant une bosse avec le dos. Le même mouvement peut être effectué en position verticale en plaçant les mains sur les genoux.
- Courbes C: on commence en position assise, les pieds appuyés, les genoux fléchis, les mains sous les genoux: inspirez j'étends la colonne vers le haut, expirez je fais un grand C avec le dos
- Inclinaisons latérales du tronc (assis): assis, jambes croisées ou pattes de grenouille, car je me sens plus à l'aise, le dos droit et les épaules éloignées des oreilles: j'inspire et fléchis la colonne vertébrale latéralement, étendant le bras au-dessus de la tête, expire et reviens à la position de départ
- Twists de la colonne vertébrale (assis): assis, les jambes croisées ou les pieds de grenouille, car je me sens plus à l'aise, le dos droit et les épaules éloignées des oreilles: inspirez, j'étends les deux bras au-dessus de la tête, expire, tord le tronc en amenant le bras du même côté derrière que je tourne, j'inspire je retourne au centre, j'expire je change le sens de la torsion.
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S'étirer avant et après une promenade: pourquoi et comment le faire
Ouvrez l'angle entre le tronc et les jambes
BASIQUE: choisissez une ou plusieurs positions, conservez-les ou effectuez-les pendant 30 "récupérez pendant 20" / 30 "et répétez 4 fois
AVANCÉ: effectuez toutes les positions proposées, maintenez chaque position pendant 30 ", récupérez pendant 20" / 30 "et passez à la suivante
- Pontage: position couchée les bras étendus sur les côtés, les épaules éloignées des oreilles, les pieds au repos, les jambes pliées. J'inspire je prépare le mouvement, j'expire en appuyant la zone lombaire au sol, je soulève le bassin jusqu'à ce que le côté soit complètement ouvert, sans cambrer le dos; Je reste pour une respiration complète, et en expirant, je place une vertèbre à la fois sur le sol. Je répète le mouvement.
- Pont isométrique: position de départ identique à l'exercice précédent, mais une fois le bassin relevé avec l'angle d'ouverture maximum
- Fente basse isométrique (genou appuyé) peut aussi se faire sur une chaise: on commence avec les deux genoux au sol, on avance en plaçant un pied au sol, en poussant les hanches vers le sol et en étirant la colonne vers le haut; sentir ainsi étirer l'arrière de la jambe avant et l'avant de la jambe arrière.
- Chien ascendant: on part en quadrupède, c'est-à-dire les mains sous les épaules les genoux sous les hanches, on passe en planche sur long levier; nous descendons avec les hanches vers le sol, les posons sur le sol avec les jambes et les genoux, gardons les épaules éloignées des oreilles, regardons en avant et la colonne tendue vers le haut
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Exercices de yoga pour détendre la tension cervicale
Soulager la tension du cou / des épaules
Dans cette série d'exercices, il n'y a pas de nombre minimum ou maximum de répétitions à effectuer, essayez d'effectuer tous les exercices et apprenez à écouter ce dont votre corps a le plus besoin, ajusté au nombre de répétitions à effectuer
- Inclinaisons latérales de la tête: debout ou assis, dos droit, regarder vers l'avant, incliner la tête sur le côté (approche de l'oreille contre l'épaule), garder les épaules alignées et les pousser vers le bas.
- Je signe oui avec ma tête: debout ou assis, dos droit, regardant en avant, épaules détendues, abaisser le menton vers le sternum, de manière à étirer toutes les vertèbres cervicales
- Cercles de tête lents et contrôlés: debout ou assis, dos droit, regardant en avant, épaules détendues, dessinés avec la tête en cercles lents et contrôlés, étirant tous les muscles du cou
- Rotations d'épaule intra-extra avec les bras croisés debout, nous ouvrons les bras latéralement en croix, nous tournons une épaule à l'intérieur, et nous tournons l'autre épaule en plus, amenant le menton vers l'épaule extra-tournée, je répète des deux côtés
Les bras entourent en avant et en arrière: en position verticale, je fais des cercles avec les bras tendus en essayant de bien mobiliser les muscles des épaules, d'abord en avant puis en arrière.
Je pense que je vous ai donné beaucoup de matériel dont j'espère que vous avez pris note, car je suis sûr que l'inclusion de ne serait-ce que certains de ces appareils à votre époque peut vraiment vous apporter beaucoup d'avantages. Ensuite, il est important que chacun écoute son corps, donc en fonction de sa situation et de ses besoins, il se peut qu'il doive effectuer un type d'exercice plutôt qu'un autre. Ce ne sont pas des lois écrites, ni des prescriptions médicales à respecter à la lettre!
Cecilia ZontaEntraîneur personnel et de groupe
Cecilia est née et vit à Vérone, elle aime sa ville mais elle a laissé un morceau de son cœur à New York. Elle est diplômée en économie et gestion des entreprises de services, mais la passion innée qu'elle a toujours eue pour le sport et l'activité physique était plus forte que tout. Quitter un emploi sûr, avec un bon salaire, pour ce qui la rend heureuse: le SPORT, se former et éduquer les autres à bouger.
Elle détient le diplôme de: Personal Trainer, Fitness Group, Technicien spécialisé en théorie et technique de l'entraînement, Entraînement féminin, Entraînement grossesse et post-partum, Instructeur Pilates, Instructeur Gym Boxing.
Elle s'est occupée de l'échauffement collectif avant plusieurs courses, comme la StraVerona. Elle a été ambassadrice Nike chez Nike Italie pendant plusieurs années et est actuellement entraîneuse du Nike Training Club.
Il entretient des chroniques de remise en forme et de bien-être dans des magazines sportifs et est maintenant mentor pour la section Fitness de DMNow.
