L'exercice de bridge est simple et peut se faire dans de nombreuses variantes: il sculpte et soulève la fesse, renforce le bas du dos et vous pouvez l'insérer dans n'importe quelle routine d'entraînement, de sport et de rééducation motrice.
Qu'est-ce que le «pont» et quels muscles s'entraîne-t-il
La soi-disant position du "pont"est un point de départ pour divers exercices de poids corporel, et a été emprunté au yoga. Le nom correct est en effet "pont de contrat" ou Sethu Bandasana.
Le chevalet sonne complètement:
- la fesse
- les ischio-jambiers (ischio-jambiers)
- le bas du dos
- les ravisseurs
- les abdominaux
- les chevilles
- les veaux.
L'exercice de bridge est un excellent entraînement pour le noyau et pour atténuer la douleur dans le bas du dos, cela peut être fait n'importe où sur le corps libre ou à l'aide d'articles ménagers et de petits outils fonctionnels.
Avantages du pont
Le pont est sûr et adapté à tout le monde. Excellent pour améliorer la mobilité des hanches, l'équilibre et la force des muscles du bas du dos et de la fesse. Vous pouvez le faire dans les versions simples ou augmenter le niveau de difficulté.
Il est possible d'entraîner la fesse et le dos, sans mettre le poids du corps sur les genoux et sur les articulations de la hanche et du poignet.
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Comment faire le pont de base: instructions
- Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés et les paumes vers le bas.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol sous vos genoux et ouvrez vos jambes à la même largeur que vos hanches.
- Appuyez vos pieds sur le sol, soulevez vos hanches et créez une ligne droite des genoux aux épaules.
- Contractez votre fessier et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Apportez le poids du corps sur les omoplates et le haut du dos, ne gardez pas la charge du corps en appui sur le cou.
Vous pouvez effectuer le bridge de base de manière statique en maintenant la position pendant 20 à 60 secondes, ou en soulevant et abaissant activement vos hanches sans toucher le sol, 15 à 30 fois. Répétez l'exercice pendant 2-3 tours. Vous pouvez également effectuer le bridge de base tout en vous reposant sur vos orteils ou vos talons.
Pont des fesses: variations
Pont avec pieds reposant sur des étagères ou sur le fitball
Partez de la position de base du bridge, et placez vos pieds sur une étagère fixe (chaise, table, banc) ou pour le rendre plus dynamique vous pouvez placer vos pieds sur un fitball qui, grâce à son instabilité, rendra l'exercice beaucoup plus plus intense. Restez en position de pont pendant 20 à 60 secondes ou déplacez votre bassin de haut en bas sans toucher le sol 15 à 30 fois. Répétez l'exercice pendant 2-3 tours.
Pont avec 1 jambe levée
Commencez par la position du pont de base, soulevez la fesse, poussez le poids du corps sur la plante du pied droit et soulevez la jambe gauche, vous pouvez la garder droite ou pliée. Serrez votre fessier et ne bougez pas votre jambe levée. Restez en position de pont pendant 20 à 60 secondes ou déplacez votre bassin de haut en bas sans toucher le sol 15 à 30 fois. Répétez l'exercice 2 à 3 fois sur chaque jambe en alternance.
Pont avec 1 jambe levée en mouvement
Commencez par la position du pont de base, soulevez votre fessier vers le haut, poussez votre poids corporel sur la plante de votre pied droit et redressez et soulevez votre jambe gauche vers le plafond. Serrez votre fesse et restez avec votre bassin ferme et relevé. Amenez lentement la jambe gauche vers le sol puis revenez vers le haut. Déplacez votre jambe gauche de haut en bas sans toucher le sol 15 à 30 fois. Répétez l'exercice 2 à 3 fois sur chaque jambe en alternance.
Pont avec une balle serrée ou un oreiller entre les genoux
Partir de la position de base du bridge et placer une balle ou un oreiller entre les genoux, serrer intensément l'objet et la fesse. Restez en position de pont pendant 20 à 60 secondes ou déplacez votre bassin de haut en bas sans toucher le sol 15 à 30 fois. Répétez l'exercice pendant 2-3 tours.
Pont de pied reposant sur médecine-ball ou balle molle
Commencez par la position du pont de base, placez votre pied droit sur le ballon et soulevez vos hanches haut. Activez le noyau et le fessier. Vous pouvez faire cet exercice avec 1 pied sur le ballon et un sur le sol, ou augmenter la difficulté en gardant un pied sur le ballon et un pied vers le haut. Restez en position de pont pendant 20 à 60 secondes ou déplacez votre bassin de haut en bas sans toucher le sol 15 à 30 fois. Répétez l'exercice 2 à 3 fois sur chaque jambe en alternance.
Pont aux papillons
Commencez par la position du pont de base, rapprochez la plante de vos pieds et laissez tomber vos genoux vers le sol, prenez la position de l'aile papillon avec vos jambes. Serrez la plante de vos pieds ensemble, restez les genoux écartés et soulevez vos hanches du sol. Restez en position pendant 20 à 60 secondes ou déplacez votre bassin de haut en bas sans toucher le sol 15 à 30 fois. Répétez l'exercice 2-3 tours.
Pont avec toboggans
Commencez à partir de la position de base du pont et placez des glissières ou des chiffons sous les talons qui vous permettent de glisser sur le sol. Soulevez votre fessier, appliquez de la force avec vos mains et vos bras, et activez vos muscles abdominaux et fessiers. En synergie, sans poser la fesse au sol, glissez d'avant en arrière avec les chiffons jusqu'à étendre vos jambes vers le sol. Restez avec les genoux légèrement pliés et n'atteignez pas l'extension complète avec vos jambes. Vous pouvez effectuer l'exercice même de manière moins intense, en glissant d'abord sur le sol avec un pied, puis avec l'autre. Faites 10-30 répétitions 3 fois.
Pont avec ouverture et fermeture des jambes
Commencez par la position de la plate-forme de base. Soulevez votre bassin et ouvrez vos genoux un peu plus que vos hanches. Ouvrez et fermez vos genoux sans soulever vos pieds du sol.
Si vous souhaitez rendre l'exercice plus intense, placez un élastique sous vos genoux. Effectuez 15-30 répétitions 3 fois.
Pont avec le haut du dos reposant sur une étagère ou une fitball
Portez le haut du dos en appui sur le canapé, le banc, l'étagère ou le fitball. Vous pouvez garder vos mains sur le sol ou les garder derrière votre cou pour soutenir votre tête lors de l'exécution du bridge. Ouvrez vos jambes et gardez vos genoux légèrement plus ouverts que vos hanches. Soulevez vos hanches du sol et contractez votre fessier, en particulier lorsque vous soulevez le bassin. Restez en position de pont pendant 20 à 60 secondes ou déplacez votre bassin de haut en bas sans toucher le sol 15 à 30 fois. Répétez l'exercice 2-3 tours.
Vous pouvez également effectuer l'exercice avec une jambe levée.
Pont levant
Apportez votre ventre au sol et placez vos mains à côté de vos épaules. Amenez vos talons vers vos fesses et rapprochez vos orteils, en ouvrant légèrement les genoux sur les côtés. Vous pouvez garder la tête haute ou à plat sur le sol. Restez avec votre poitrine au sol, forcez vos mains, activez votre tronc et soulevez vos genoux du sol. Restez en position pendant 20 à 60 secondes ou déplacez vos genoux de haut en bas sans toucher le sol 15 à 30 fois. Répétez l'exercice pendant 2-3 tours.
Comment augmenter l'intensité du pont
Vous pouvez augmenter l'exécution du pont fessier en ajoutant des poids ou des bandes.
Pour ajouter du poids, placez des haltères ou une barre sur le ventre dans la zone sous le nombril, pour avoir moins de friction sur le ventre, vous pouvez tenir une serviette sous la charge.
Si vous souhaitez ajouter l'élastique, amenez-le autour des jambes en dessous ou au-dessus des genoux et effectuez les variations des ponts en maintenant l'élastique sous tension.
Conseils pour une exécution réussie
- Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers lorsque vous soulevez et abaissez votre bassin
- Si vous souhaitez détendre votre fessier, faites-le pendant la phase de descente
- Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux
- Ne portez pas le poids du corps sur le cou, répartissez-le entre les pieds, les jambes, le tronc et les omoplates
- Ne touchez pas le sol avec votre fessier pendant que vous effectuez le mouvement du pont de haut en bas
- Ne surélevez pas vos hanches trop haut pour éviter de créer une pression artérielle élevée dans le bas du dos
- Ne vous cambrez pas le dos
- Ne laissez pas vos hanches tomber bas, gardez-les droites
- Assurez-vous que vos chevilles sont sous vos genoux
- Effectuez le bridge même tous les jours, vous pouvez inclure l'exercice dans votre routine d'entraînement
- Respirez lentement et naturellement pendant l'exécution du pont
- Une fois le pont installé, serrez vos jambes contre votre poitrine pendant quelques secondes pour étirer votre dos
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