Plank : exercice, variantes et entraînement dynamique

Il plank è l'alleato vincente rafforzare fasce muscolari divers. Cet exercice de type isométrique peut être volto ovunque, il propose de nombreuses variantes, il améliore la résistance à la graisse, et il aide à améliorer la posture

Il planche est un exercice corporel libre et est considéré comme l'un des exercices les plus complets, dans la mesure où il garantit une visibilité optimale, en raison de sa diversité et de sa durée d'exécution, grâce à l'effort constant de résistance musculaire, efficacement par J'améliorerai l'équilibre et la posture, j'aplatirai le tronc et modéliserai toute la structure du corps.

Planche pour remplir le noyau

Il Plank peut être inclus dans n'importe quel sport et pratique d'allenamento, il est possible de le suivre librement ou avec l'aide de piccoli attrezzi.

Il Plank, est un exercice statique fonctionnel, qui assure la stabilisation du corps pendant une durée préfixée ou fine au tissu musculaire. Ces exercices sont associés à une concentration mentale et musculaire continue :sollecita e mette en retrait constant et muscles de tout le corps.

La pressione esercitata dalle braccia alle punte dei piedi, per toute la durée de la répétition delle diverse varianti di plank scelte, permette di allenare : addominali, tricipiti brachiali, deltoidi, pettorali, lombari, paravertebrali, plancher pelvien, glutei, quadricipiti, adduttori, abduttori, diaframma. Insomma, un exercice très complet.

J'ai profité de la planche

Il planchepermette di bruciare calorie e activare le métabolismeo. Augmente l'équilibre, la force et la flexibilité avec les avantages relatifs de la posture et du côlon vertébral.

Il plank porta adottenere un ventre piatto,perchè fa lavorare in modo perfetto e completo i muscoli degli addominali. Permettez-moi de direnon stressareparticulièrementcollo e schiena, maggiormente sollecitati durante i classici esercizi addominali. Réduit l'hydratation hydrique et la cellulite de vos fessiers, fessiers et braccia. Rende i glutei sodi e porta il corpo ad avere più resistenza agli sforzi fisici.

Può esseguito dans n'importe quel lieu et espace, ne prévoit pas d'accompagnateurs particuliers, cet exercice est complet et efficace, il sera suivi dans toutes ses variantes, il est en mesure de remplacer une bonne partie des exercices fonctionnels qui prévoir l'impiego des appareils de fitness .

Quand est-ce que je vois la première chose que je reçois de la planche ?

Se associato ad uno stile di vita sano e alla costanza, il suffit d'insérer 10 minutes de planche dans votre propre routine de relaxation quotidienne pour obtenir des résultats évidents. Un tour qui suit correctement et se répète le lendemain pendant le maximum de temps possible, si vous voyez le premier résultat de la planche qui est d'environ 30 jours.

Venez eseguire correctement une planche et évitez les erreurs

Il Plank, nella sa versione plus simple, si configura como la clasica tavola con gli avambracci en appoggio a terra. Du point de vue de la compréhension et de l'observation ne sont pas riches en grande force, mais leur exécution et leur pratique ne sont pas toujours aussi simples per tutti.

Nel Plank l'addome doit être pleinement impliqué et toujours actif : pendant l'exercice de l'exercice, il est important d'avoir le maximum de contrôle et de perception du tronc lui-même et les mouvements non effectués ne sont pas prévus dans les variantes.

Le primer vuelte che si esegue il plank èconsigliato eseguirlo davanti ad uno specchio, per verificare traverso l'osservazione, la corretta esecuzione y i possibili errori da preventare.

Chi non può fare il plank

Il planche n'est pas un exercice adapté à tout le monde. Cette position, infatti, peut être dangereuse pour la personne qui souffre d'hypertension.La planche augmente la pression sur votre peau et provoque une augmentation de la tension artérielle, ce qui peut causer des problèmes cardiaques ou circulatoires.

Passaggi e sequence

Ecco come fare :

1. Sdraiati a pancia giù e porta i gomiti e gli avambracci in appoggio sul pavimento. Assicurati che i gomiti siano perpendicolari al pavéo e sotto le tue spalle;
2. Fatti forza sugli avambracci, contrai gli addominali e con sinergia solleva tutto il corpo. Distribuisci il carico del peso entre avambracci, addome e tipo dei piedi, fin pour former une ligne droite dalla testa ai piedi;
3. Tieni le gambe dritte e légèrement aperte, non piegare le ginocchia;
4. Portez le cou dans l'alignement du reste du corps et fixez un point au sol;
5. Contrai in modo active abdominali e glutei;
6. on ruotare i fianchi e sollevare il bacino, cerca di restare in linea con la schiena;
7. Ne bougez pas la spalle, soustrayez en ligne avec les gomiti;
8. Non chiudere e incurvare le scapole e non cedere con il trunk verso il basso;
9. Ne pliez pas la lame, restez dans la position de la table;
10. Rester dans la position correcte assumée par la durée préfixée.

Quanti minuti di plank bisogna fare

L'obiettivo principal è mantenere la posizione por la durata di tempo prestabilita (secondi, minuti o fino all'esaurimentomusculare). L'important est d'ajuster le rythme de l'exercice de l'exercice en mode progressif en respectant le propre niveau d'exercice, la résistance physique ou le programme sportif.

Pour commencer, si une planche n'a pas été faite, l'essentiel est de perfectionner la technique de tir et de ne pas se focaliser trop longtemps.

Je pouvais initialement partir de la position de la planche inginocchiato, pour me concentrer sur le maintien de la position correcte et me concentrer sur la tension musculaire que j'ai finalement pu percevoir.

Se provi dolore, annoyance e perdi l'asse corretto del Plank, fermati ed effettua a pause of around 30 seconds. Après la brève pause, répétez l'exercice à nouveau pour un tempo massivement supportable.

Le premier tour, ne pas dépasser 30 secondes d'exécution de la planche, chaque jour chaque jour augmente le tempo en mode progressif.

Quante Ripetizioni di plank al giorno

Le mûrissement de la planche dipendono dal grado di allenamento di ciascuno. L'aspetto important, più della durata, è la buona esecuzione dell'esercizio. Pour les débutants par exemple, le conseil est de commencer par une planche courte de 10 secondes, de répéter 3 tours, avec un bref intervalle de 20 secondes après une répétition et l'autre. Per chi invece è più allenato, la posizione può essere mantenuta anche fino a minuto, ma en quel caso l'esercizio verrà eseguito only un volta.

Variantes et types de planches

Il re del plank est le classique décrit ci-dessus, la table statique avec gli avambracci in appoggio, ma ne esistono tantissime varianti. La base est toujours la planche, qu'il est important de respecter et points fondamentaux pour une exécution correcte, mais avec de nombreuses évolutions de difficulté, d'intensité, de force et de résistance. Sotto ti proponiamo alcune varianti, inserendo anche il livello di difficoltà:

1. Planche classique

Può essere eseguito in appoggio con gli avambracci su bosu, tavolette, panche, fitball, con l'elastico tra i polsi, con il corpo in inclinata o declinata position.

2. Planche inginocchiato

Assumi una posizione di plank, appoggiati sugli avambracci, piega e appoggia le ginocchia a terra. Stringi gli addominali e resta en posizione per il tempo che puoi o stabilito.

Difficile : facile

3. Planche avec braccia distese

Mettiti en position push up avec les mains au sol. Soutenez et répartissez le poids de votre corps contre le noyau et le poids du pied. Stringi addominali e glutei et supposons une ligne droite dalla testa ai piedi. Soustraire pour le temps qui peut être stabilisé.

Difficile : facile

4. Planche latérale

Stenditi su un lato del corpo con le gambe dritte e l'avambraccio perpendicolare al corpo. Attiva gli addominali e roule lentement le corps afin de se reposer en équilibre uniquement sui piedi e l'avambraccio (vous pouvez le suivre avec le gambe unite ou avec une crevette devant et une à droite). J'ai la position pour le temps que je peux stabiliser. L'esercizio può essere svolto anche con il braccio disteso.

Difficoltà : intermédiaire

5. Superman planche

Appoggiati sugli avambracci in posizione di asse. Soustrayez votre un avambraccio et solleva e distendi in avanti l' altro braccio.Il a la position pour un tempo massif ou stable et répète l'exercice avec l'autre bras. L'esercizio può essere svolto anche con il sollevamento delle braccia alterne e con le mani en apoggio a terra. Si vous allez intensifier l'exercice, vous pouvez le suivre en mettant l'avambraccio sur le Bosu en appoggio, ou en ayant un poids derrière la main.

Difficoltà : intermédiaire

6. Planche en semi asse laterale

Stenditi su un lato, sollevati da terra et apoggia le peso del corpo tra il ginocchio e l'avambraccio e solleva la crevette supérieure verso l' alto. J'ai la position pour le temps que je peux stabiliser. L'esercizio può essere svolto anche con il braccio sollevato.

Difficile : facile

7. Planche avec levée de la crevette ou ouverture et fermeture de la crevette

Puoi svolgere l'esercizio sia con gli avambracci in appoggio che con le mani in appoggio. En supposant la position de la planche de base, portez la crevette vers le haut et restez pour un tempo stable repeati avec l'autre crevette, oppure effectutua l'esercizio en mode alterné prima portant une crevette et poi l' altra.La deuxième variante est l'ouverture et la chiusura laterale de la crevette, c'est-à-dire le premier exercice d'une partie et poi dall' altra oppure en mode alterné. Pour augmenter la difficulté et utiliser éventuellement élastique ou cavigliere.

Difficoltà : intermédiaire

8. Planche avec rotation

Assumi la position de la planche avec le braccia distese. Ruota il busto di lato, prend un bras mince pour le porter perpendiculairement au trottoir. Tournez le buste en position de planche haute et tournez le buste de l'autre côté. Cet exercice peut aussi être fait avec les avambracci in appoggio, mais cela augmentera la difficulté si je peux utiliser les poids sur la main.

Difficoltà : intermédiaire

9. Presse militaire planche

Assumi la posizione di plank base, appoggia a terra la mano destra, fai forza con il braccio, activa gli addominali e solleva il tuo corpo, subito dopo solleva anche l'avambraccio sinistro.Retour à terra prima l'avambraccio destro e poi il sinistro. Repeati e alterne le sollevamento et le discesa degli avambracci. Répétez l'opération pour un tempo massif ou stable.

Difficultà: avanzata

10. Obtenez Plank à X

Assumi una posizione di plank con le braccia distese. Solleva e allunga in advance il braccio destro, in contemporanea solleva anche il piede sinistro e subtracta con la gamba tesa. Il reste sur un tempo stable et se répète à partir de l'autre partie.

Difficultà: avanzata

11. Saut de planche

Questa varianta di plank può essere eseguita sia con gli avambracci in appoggio sia con le mani in appoggio.

Je saute ou saute car ce sera fatti sa direction et son intensité diverses. J'ai sauté dans la position de la planche avvengono portant i pedi tra le mani o i gomiti con, appunto, un s alto, che può essere effettuato a gambe unite o con 1 sola crevette. Ma ci sono molte varianti : il s alto da un lato all' altro, verso l' alto, in apertura e chiusura delle gambe in s alto.Effectuez le saut de planche pour un tempo stable ou massif.

Difficultà: avanzata

12. Planche inversée statique ou avec enlèvement de crevettes

Questo esercizio può essere eseguito sia con le braccia these che con gli avambracci a terra. Siediti su trottoir con le gambe tese. Appoggia le mani o i gomiti dietro, subtracta con il braccio sotto la spalla. Prendre le buste, lui faire forcer ses talloni et former une ligne droite de la tête à la pointe du piedi. Soustrayez dans cette position pour un tempo stable ou massif. L'esercizio può essere eseguito également avec l'exécution alternative du jeu, d'abord la droite, la gauche.

Difficoltà : intermédiaire

13. La planche est sortie et est montée

Assumi la posizione del plank con le braccia dritte, fletti e ascendi con i gomiti fino a toccare il trottoir, activate the addome e sali contemporáneamente con tutti e due i gomiti fino a portare le braccia ancora dritte. Répétez pour un tempo maximum ou stable.

Difficultà: avanzata

14. Torsion de la planche

En supposant la position de la planche de base, effectuez une torsion du bassin vers la droite et vers la gauche. Près de tenere i gomiti et gli avambracci ben saldi a terra.

Difficoltà : intermédiaire

15. Détartreur de planche

Assumi la posizione di plank, spini en synergie et rapidement avant d'abord un ginocchio et poi l' altro, simulant une scalata. L'esercizio si può svolgere anche con le mani in appoggio. Mais j'augmenterai la difficulté si je ne peux pas utiliser de cavigliere et d'élastiques.

Difficoltà : intermédiaire

Planche : esempi di esercizi

Esempi di 3 allenamenti completi di plank da inserire nella propria routine di workout per ottenere risultati evidenti

Plank workout débutant

• Marcia sul posto 3 minuti,
• Pause 30" ,
• Rotazione delle braccia ouvert pour croiser 20 devant et 20 à droite,
• Alzate de braccia 20 frontali et 20 laterali,
• Planche avec la ginocchia en appoggio 30”,
• Pause 30" ,
• Planche 20" ,
• Pause 30" ,
• Planche avec crevette ouvrante et fermée droite 20”,
• Pause 30" ,
• Planche avec ouverture et crevette gauche ouverte 20”,
• Pause 30" ,
• Planche en semi asse laterale destro 20”,
• Pause 30" ,
• Planche en semi asse laterale sinistro 20”,
• Pause 30" ,
• Plank mani in appoggio 25”,
• Pause 1 minute,
• Ripetere tutto dall'inizio par ⅔ tours,
• Terminati i twist effect 5 minuti di stretching.

entraînement de planche intermédiaire

• Corsa sul posto 3 minuti,
• Pause 1 minute,
• Jumping jack 40" ,
• Pause 20" ,
• Planche 30" ,
• Pause 10" ,
• Planche aux crevettes alternées 30”,
• Pause 10" ,
• Torsion de la planche 30" ,
• Pause 10" ,
• Plank laterale con gummi destro in appoggio 30”,
• Pause 10" ,
• Plank laterale con gummi sinistro in appoggio 30”,
• Pause 10" ,
• Planche superman braccio destro 20" ,
• Pause 10" ,
• Planche superman braccio sinistro 20" ,
• Pause 10" ,
• Planche avec rotation de 30" ,
• Pause 1 minute,
• Ripetere tutto dall'inizio par ⅔ tours,
• Terminati i twist effect 5 minuti di stretching.

Plank workout avancé

• S alto della rope 2' ou sauté du poteau sans corde,
• Pause 40" ,
Jumping Jack 1 ',
• Pause 30" ,
Poussez vers le haut de 40 ”,
• Pause 10" ,
• Planche - tempo massimale,
• Pause 10" ,
• Planche sul lato destro braccio teso 30”,
• Pause 10" ,
• Planche sur le côté gauche braccio teso 30" ,
• Pause 10" ,
• Planche inversée braccia tese 60" ,
• Pause 10" ,
• Plank braccia distese jump con apertura e chiusura delle gambe - tempo massimo,
• Pause 10" ,
• Plank a X braccio destro e piede sinistro sollevati 30" ,
• Pause 10" ,
• Plank a X braccio sinistro e piede destro sollevati 30" ,
• Écailleur de planches 30" ,
• Pause 10" ,
Planche de presse militaire alternative 40 ”,
• Pause 1 ou 2 minutes,
• Ripeti altri ⅔ giri,
• Terminati i twist effect 5 minuti di stretching.