Si votre objectif est d'obtenir un ventre plat, ferme et sculpté, voici les bons exercices à faire à la maison. Avec constance, régularité et sans oublier régime et cardio training!
Les hommes ont soif du soi-disant six-pack (ou effet tortue), le les femmes sont "satisfaites" d'un bon ton: parlons des abdos, une des premières préoccupations de tous les amateurs de fitness et de ceux qui commencent à remarquer un certain bacon.
Mais au-delà d'un aspect purement esthétique, il faut noter qu'avoir des abdos tonifiés sert aussi à maintenir une posture correcte et pour une bonne respiration. Il ne s'agit donc pas seulement de vanité, mais aussi de santé.
Quels sont les abdos
Quand tu penses aux abdos, ton esprit court à concept de «ventre» simpliste, mais ces muscles doivent plutôt être vus du point de vue de équilibre général de l'organisme.
Les abdos sont un groupe de muscles présents, comme son nom l'indique, dans l'abdomen en deux couches, un superficiel et un plus profond.
Pris ensemble, ils constituent un système qui remplit plusieurs fonctions importantes. D'une part, ils garantissent l'équilibre, la bonne posture du dos et les mouvements du tronc, des jambes et ceux de rotation du bassin.
En revanche, ils sont essentiels pour la étanchéité des viscères et pour une bonne mécanique respiratoire.
L'affaiblissement de ces muscles entraîne un changement de la position du bassin, avec pour conséquence accentuation de la lordose lombaire.
Abdos supérieurs et abdominaux inférieurs: cette distinction existe-t-elle vraiment?
La réponse est non. Au niveau anatomique, cette subdivision, en fait, n'existe pas puisque le grand droit de l'abdomen est un seul muscle qui, s'il est activé, se contracte en totalité et non en partie sur la base des différentes parties du corps qui déterminent le mouvement.
Donc il est bon de varier les exercices pour les abdominaux - ci-dessous vous en trouverez plusieurs - mais uniquement dans le but de rendre les entraînements moins ennuyeux, en vous rappelant que les abdominaux sont parmi les muscles les plus difficiles à définir, car malgré un stress constant, ils sont souvent recouvert d'une couche de graisse qu'il est très difficile de renvoyer.
Donc, si vous voulez montrer des abdos sculptés, sachez que non seulement cela prendra du temps formation ciblée, mais aussi la nutrition sera revue réduire considérablement la consommation de glucides, de graisses et, bien sûr, de calories. Éliminer complètement huile, beurre, aliments frits et évitez de prendre plus de 50 grammes de glucides par jour. Ce sont les diktats des professionnels du fitness.
Cependant, gardez à l'esprit que ces directives de régime visent à un résultat rapide; si vous avez plus de temps, suivez simplement une alimentation saine et équilibrée et une consommation de matières grasses réduite.
Entraînez vos abdos: passons à la pratique
Comme nous l'avons déjà mentionné, précisément pourquoi les abdos sont parmi les muscles les plus difficiles à sculpter, l'engagement et la persévérance sont les premières compétences nécessaires pour atteindre les résultats souhaités.
Mais la bonne volonté ne suffit pas: il faut choisissez soigneusement les exercices à effectuer en fonction de son degré de préparation et de l'objectif à atteindre.
Précisément parce que la division du muscle abdominal de haut en bas est erronée, les exercices ne peuvent pas être effectués pendant ne développez que vos abdos hauts ou bas. En fait, tous les exercices stimulent la bande abdominale, la contractent, seules l'intensité et la difficulté de l'exercice lui-même changent.
Le grand droit de l'abdomen se connecte également à une autre bande musculaire, la soi-disant oblique abdominale, qui est à la fois externe et interne et contribue à assurer une bonne expansion de la cage thoracique. Moi aussi'entraînement constant des abdominaux obliques, par conséquent, il est nécessaire de maintenir l'harmonie de la silhouette et de permettre un développement musculaire correct.
Si vous débutez et partez d'une condition assez basique, ce n'est pas nécessaireentraînez vos abdos tous les joursen fait, malgré les efforts, ce n'est pas la manière d'obtenir des abdos parfaits; ce sera plus utile à la place formez-les même deux fois par semaine mais d'une manière précise, c'est-à-dire en exécutant les exercices de manière précise.
Exercices pour entraîner les abdominaux
Si vous décidez de s'entraîner à la maison voici sept exercices efficaces pour les abdos sculptés. La seule précaution: choisissez la bonne surface, qui n'est pas trop mou - évitez le lit - ni trop dur. L'idéal est sur le sol ayant la prévoyance de utiliser un tapis, comme ceux utilisés pour le yoga.
Et maintenant, commençons à nous entraîner!
- Bicyclette
Allongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes en alternance pour imiter le pédalage sur un vélo. Gardez vos bras immobiles à vos côtés et ne touchez jamais le sol avec vos talons. De cette façon, vous sentirez le muscle abdominal se contracter, puis vous travaillerez.
- Crunch
Toujours en décubitus dorsal, pliez légèrement les jambes et placez vos mains près de vos tempes, sans les croiser derrière votre cou. Soulevez maintenant votre torse et votre colonne vertébrale vers votre bassin (environ 40 degrés).
- Crunch pour les obliques
Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes à 45 degrés. Les mains derrière la tête et le dos à côté du sol. Maintenant, contractez vos abdominaux et soulevez votre torse et la tête vers la droite. Faites ce mouvement tranquillement et en expirant, puis, en inspirant, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice puis tournez-vous de l'autre côté.
- Planche (pompes sur les coudes)
Allongez-vous sur le sol (avec l'abdomen vers le bas) et penchez-vous sur vos coudes à 90 degrés et sur vos orteils. Maintenant, restez immobile dans cette position autant que vous le pouvez. C'est l'un des exercices les plus efficaces (et aussi les plus fatigants) pour entraîner non seulement les abdominaux, mais aussi les muscles stabilisateurs.
- Planches latérales
Mettez-vous dans la même position pour les planches normales. Cette fois, soulevez-vous en vous appuyant uniquement sur un avant-bras (droit ou gauche) et en pointant l'autre main vers le plafond. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Pour la musculature latérale
Allongez-vous sur le côté, les jambes droites. Placez l'avant-bras sur le sol et la main ouverte sur le sol. Levez-vous en tirant parti des muscles abdominaux latéraux et en rapprochant votre corps. Maintenant, restez dans cette position pendant une minute, puis redescendez.
- Soulève la jambe
Allongez-vous par terre sur le dos, les jambes droites et les bras à vos côtés, gardez vos jambes jointes et votre dos droit en levant les pieds à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement au sol.
Pour rendre l'exercice encore plus difficile, attachez des poids à vos chevilles et tenez une balle entre vos pieds tout en soulevant vos jambes.
En plus de ceux-ci exercices spécifiques pour les abdominaux, n'oubliez pas les entraînements cardiovasculaires comme la course à pied ou la natation, qui doivent être faits quelques fois par semaine: Le corps doit brûler les graisses pour que la «tortue» soit visible - et les exercices cardio aident ce processus.
Et si ces exercices ne vous suffisent pas ou sont un peu ennuyeux, vous trouverez ici une manière différente d'entraîner vos abdominaux… En utilisant les positions du Kamasutra!
