La pandémie nous a privés de bien des choses et nous a obligés à revoir de nombreuses habitudes. Mais il nous laisse également de précieuses leçons. Lequel? Par exemple, cette formation à domicile est non seulement possible, mais également bénéfique, ainsi que économique et pratique (Vous n'avez même pas besoin de vous procurer la dernière tenue de fitness ou de sortir du salon). Maintenant que la saison froide a commencé, c'est une alternative valable même dans les cas où il serait théoriquement possible de sortir courir. Qu'est-ce que tu attends alors? Armez-vous de bonne volonté et commencez à bouger.
L'entraînement à la maison est bon pour votre esprit et votre corps
Le mouvement est un précieux allié de votre bien-être psychologique et physique. Les bienfaits de l'activité physique sont vraiment nombreux et importants, donc si vous vous souciez de votre santé et de votre silhouette, vous ne pouvez pas être vaincu par la paresse. Nous vous proposons un programme de formation simple mais efficace qui vous aidera à atteindre augmenter la flexibilité, le tonus, la force musculaire, pour lutter contre la douleur et la tension, pour conquérir la bonne humeur, la sérénité et l'estime de soi et pour soulager le stress et l'anxiété. Voici les exercices parfaits pour s'entraîner à la maison, sans secousses, tensions ou périodes d'arrêt.
Rock n Roll
Allongez-vous sur le sol. Roulez doucement d'avant en arrière de vos épaules vers le bas du dos, pliez vos genoux et sentez votre colonne vertébrale entrer en contact avec le sol. Répétez 10 fois. C'est un excellent exercice pour renforcer vos abdominaux et améliorer votre coordination.
Rotation du dos
Allongez-vous sur le dos, les épaules à plat sur le sol. Pliez vos genoux en les gardant bien ensemble. Gardez vos jambes jointes, laissez vos genoux tomber vers la gauche puis vers la droite. Répétez 10 fois. Cet étirement aide à soulager les tensions dans le bas du dos et le torse et à augmenter la stabilité.
Balançoires de jambe
Allongez-vous sur le dos. Gardez vos épaules et votre dos sur le sol. Amenez votre jambe droite au-delà de votre gauche tout en la gardant droite et basse et en ressentant le mouvement dans le bas du dos et les fesses. Revenez à la position de départ et changez de jambe. Faites 10 fois vers la droite et 10 fois vers la gauche. Cet exercice est idéal pour les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
À quatre pattes
Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour que le dos soit droit. Placez le bout des doigts de votre main droite sur votre tête, le coude sur le côté. Faites pivoter pour que le coude touche l'autre avant-bras, puis faites pivoter vers l'arrière en soulevant le coude vers le plafond. Répétez ce mouvement et terminez de l'autre côté. Cet exercice vous permettra d'augmenter la plage de rotation de la colonne vertébrale. Répétez 10 fois.
Squats de poids corporel
Vous vous entraînez à la maison? Voici comment continuer. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Poussez vos fessiers en arrière, comme si vous vouliez vous asseoir et vous abaisser, les genoux suivant vos pieds. Gardez votre poitrine à l'extérieur et votre dos droit. Lorsque vos jambes forment un angle de 90 degrés, levez-vous. Faites trois séries de 10 répétitions.
Assises murales
Appuyez-vous contre un mur plat, pliez vos genoux et alignez vos hanches avec vos genoux. Gardez le dos droit au mur. Voyez combien de temps vous pouvez résister. Commencez par 10 secondes et travaillez jusqu'à 2 minutes.
Pression élevée vers le haut
En utilisant la base de votre canapé, une marche ou quelque chose qui vous donne de la hauteur, placez vos mains juste au-delà de la largeur des épaules et parallèles aux épaules. Gardez votre tronc serré et vos hanches alignées, abaissez-vous en gardant vos épaules à 45 degrés de votre corps. Poussez et répétez le mouvement 5 fois.
Appuyez sur le sol
Faites comme ci-dessus mais maintenant depuis le sol. En fonction de votre niveau de force, vous pouvez le faire avec vos pieds ou vos genoux sur le sol.
Press Up avec repli du genou
Comme ci-dessus, mais après avoir poussé vers le haut, levez-vous et pliez un genou à la fois sous votre tronc, puis revenez à la position de départ.
Fente de chaise
En utilisant le dossier d'une chaise ou le mur pour plus de stabilité, avancez et laissez tomber votre genou arrière directement sur le sol. Les deux genoux doivent être à environ 90 degrés. Poussez de la jambe avant à la position de départ.
Alpinistes surélevés
À l'aide d'une chaise ou d'une marche, placez vos mains sous vos épaules et vos hanches en ligne avec votre poitrine. Simulez une course en amenant un genou à la fois vers la poitrine en un seul mouvement rapide. Continuez pendant quelques minutes si vous le pouvez.
Élévation à une jambe
Allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés, soulevez une jambe à la fois, sentez vos abdos s'illuminer.
Crunch / Lever une jambe
Faites le même mouvement que précédemment, mais soulevez votre tête et vos épaules du sol pendant que vous effectuez les levées de jambes.
Soyez cohérent et patient
La formation à domicile est donc extrêmement bénéfique et simple si vous le faites correctement. L'idéal est que vous fassiez au moins ces exercices trois fois par semaine, encore plus si vous le pouvez. N'en fais pas trop: suivez votre rythme et n'attendez pas trop de vous-même, surtout si vous venez d'une longue période d'inactivité. Dans ce cas, commencez à faible intensité et augmentez progressivement le rythme pour ne pas risquer de secousses, contractures ou douleurs. Cependant, les effets positifs seront très nombreux.
