Gardez votre propre santé plancher pelvien pour nous, les femmes, c'est un aspect très important. En effet, les muscles qui le composent remplissent une fonction fondamentale, c'est-à-dire qu'ils supportent (avec les tendons et les ligaments) le poids de nos organes internes: l'urètre, la vessie, l'utérus et le rectum.
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C'est précisément pour cette raison qu'il faut en prendre soin car son ton et résistance jouent un rôle fondamental dans notre santé. Lorsque les muscles du plancher pelvien perdent ces qualités, des dysfonctionnements tels que incontinence ou dans les cas plus graves prolapsus de l'utérus ou vagin. Cependant, tout comme il est important de reconnaître et de prendre conscience de ces muscles pour les renforcer, il est tout aussi essentiel d'apprendre à détends-les. En effet, un problème commun à de nombreuses femmes est de contracter involontairement ces muscles, ce qui peut entraîner troubles sexuels, comme l'absence de plaisir ou de douleur lors de la pénétration.
Au cours de la séquence d'aujourd'hui, nous verrons ensemble quelques exercices qui nous permettront tout d'abord d'explorer ce domaine et de le percevoir de manière plus consciente car un premier obstacle peut être celui de ne pas connaître à fond cette partie de votre corps. De plus, ces exercices seront utiles pour les deux tonifier le plancher pelvien mais aussi pour mieux apprendre un détendre les muscles.
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Exercices de yoga pour le plancher pelvien
- 1 - Savasana aux jambes pliées - nous commençons par prendre conscience de la respiration et en focalisant l'inspiration et l'expiration dans la région du plancher pelvien. L'inhalation nous aidera à élargir l'abdomen et à élargir le plancher pelvien, le relaxant ainsi. L'expiration amène plutôt les muscles vers le haut, puis les active lorsque l'abdomen se vide. Nous procédons ainsi pendant environ 5 minutes pour gagner en connexion avec cette respiration qui nous accompagnera tout au long de la pratique.
- 2 - Apanasana en mouvement - Le dos au sol, je ramène mes genoux contre ma poitrine Sur l'inspiration je remets mes pieds sur le sol et étire mes bras vers l'arrière, sur l'expiration je me ferme et amène mon front sur mes genoux. Je répète une dizaine de fois
- 3 - Setu Bandha Sarvangasana en mouvement - En expirant je monte avec le bassin, en activant le plancher pelvien et légèrement aussi l'abdomen, en inspirant je descends et je me détends. Répétez lentement au moins 5 fois
- 4 - Marjariasana - À l'inspiration, je reste en position, à l'expiration je retire mes genoux du sol et contracte les muscles de l'abdomen et du plancher pelvien. Répétez 3-5 fois
- 5 - Adho Mukha Svanasana - Dans l'inspiration je reste en position et sur l'expiration je lâche la bouche pendant que j'essaye de faire plus de force avec les bras et, en soulevant le poids du corps bien en arrière, j'active l'abdomen et le plancher pelvien. Répétez 5 fois
- 6 - Malasana - En pliant les genoux, j'approche les fesses des talons, en gardant le dos droit vers le haut. Je reste 5 respirations profondes, continuez avec l'exercice d'expansion en alternance avec celui d'activation pendant que j'inspire et expire.
- 7 - Tadasana avec bloc entre les jambes - Rester très stable, les pieds au sol et le bloc reposant entre vos jambes. J'inspire et détends l'abdomen, élargissant le plancher pelvien puis expirant. Je serre le bloc avec l'intérieur de la cuisse en essayant d'activer les muscles du plancher pelvien et l'abdomen. Répétez 5 fois
- 8 - Sukhasana - Pour conclure, je recommence à m'asseoir en tailleur. Je visualise la respiration apportant énergie et chaleur au plancher pelvien. Je peux imaginer cette énergie comme une lumière rouge qui se dilate apportant bienfait et détente à ma zone racinaire.
Micol Dell'Oroprofesseur de yoga
En 2012, je participe à mon premier cours de yoga et quelque chose clique en moi. Environ un an plus tard, je décide de commencer à pratiquer de manière autonome grâce à des cours vidéo en ligne, puis de m'inscrire à un vrai cours en 2021-2022. Après des années de pratique continue et constante, en 2021-2022, je passe la certification pour pouvoir enseigner.
Le yoga m'a aidé à surmonter des moments difficiles et à découvrir que si vous vous arrêtez pour écouter et observer, chaque instant devient précieux et plein de sens. La joie et la conscience que m'a apporté cette discipline ont été la motivation de vouloir approfondir et diffuser ses enseignements.
