Aujourd'hui, par rapport au dernier direct, nous rentrons dans les détails sur comment entraîner les fesses et comment permettre leur amélioration et leur trophisme.
PodcastÉcoutez "Comment tonifier les fesses (Francesca Martial - mentor DMFit)" sur Spreaker.Qu'est-ce que ça veut dire trophisme? Cela signifie augmenter le nombre de fibres musculaires: plus les fibres sont nombreuses et plus la couche de tissu adipeux est basse, plus nos fesses seront hautes et fermes.
Mais comment le faire? Eh bien tout d'abord effectuer correctement les exercices, alors ne vous précipitez pas pour faire beaucoup de répétitions en laissant de côté la technique et, deuxièmement, en utilisant des dieux charges.
Filles calmes, vos jambes ne gonflent pas si vous utilisez des poids. Les jambes gonflent, surtout en peu de temps, si votre tissu adipeux augmente ou si vous êtes très sensible à rétention d'eau. Et cela est souvent causé par une mauvaise alimentation, pas par le poids de votre entraînement.
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Comment entraîner les fesses
LE fesses ils sont le groupe musculaire le plus fort de tout notre corps et pour le stimuler au maximum et permettre l'augmentation des fibres musculaires pour le rendre magnifiquement tonique, il faut utiliser beaucoup de charge.
Faire autant de répétitions de tous les exercices jusqu'à l'épuisement est plus susceptible d'entraîner une rétention d'eau car vous stresserez sans pitié tous les muscles et enflammerez les tissus.
Donc peu d'exercices, lents, contrôlés et avec del charge.
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Exercices pour tonifier les fesses
Alors aujourd'hui, nous verrons juste ceci: quels exercices sont les meilleurs pour les fesses? Quelle charge utiliser? Combien de répétitions faire?
En attendant, sachant que les fesses sont constituées de 3 muscles différents, appelés petits, moyens et grands fessiers, 3 exercices différents seront nécessaires, afin de les frapper tous.
1. Premier exercice: sumo deadlift
En pratique, nous nous trouvons dans la position de s'accroupir, juste avec les pieds beaucoup plus éloignés d'eux. A partir de cette position, nous descendons en squats et allons détacher du sol (d'où le nom) une charge tout en maintenant le dos très droit. Disons que c'est un exercice de base de la vie, pas seulement pour l'esthétique des fesses, à utiliser lorsque vous tirez une caisse d'eau ou un vase. Le fait d'avoir les jambes si éloignées et le fait d'avoir une charge lourde rappellera et activera les fesses, qui seront le moteur qui permettra le mouvement.
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Pour vous familiariser avec l'exercice, je vous recommande de répéter 10 fois de suite pour 4 séries. Commencez avec un poids léger comme 8 à 10 kg (c'est-à-dire moins qu'une caisse d'eau). Si vous sentez que vos fessiers (et non votre dos) fonctionnent bien et que vous atteignez 10 répétitions sans effort, augmentez. Gardez à l'esprit que cet exercice vous permet de charger beaucoup, même 60-80 kg. Donc, si vous débutez, je vous recommande de commencer par un charge légère puis de augmenter, même de série en série, jusqu'à ce que vous trouviez la charge qui vous permet de sentir que vos fesses fonctionnent bien.
Vous pouvez utiliser ou un guidon lourd (ce qui est un peu difficile à prendre), ou un kettlebell (beaucoup plus confortable) ou un haltère.
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2. Deuxième exercice: fente bulgare
Nous l'avons déjà vu avec notre entraîneur personnel Cecilia Zonta lors de la dernière diffusion en direct.
Ce squat profond vous permettra d'étirer la fesse et de la contracter au maximum pour revenir en position verticale. Cela peut être un peu compliqué au début, surtout si vous n'avez pas beaucoup équilibre. Peut-être commencer le premier set avec le pied arrière au sol, puis essayer de l'appuyer contre une élévation, comme une marche.
Ici aussi, la charge est essentielle. Utilisation 2 haltères cela vous permettra d'être plus en équilibre ou si vous êtes très fort, même une barre.
10 répétitions x 4 séries (chaque jambe).
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3. Troisième exercice: marche du crabe
Traduit, cela signifie "la marche du crabe" et je vais vous montrer pourquoi: nous aurons besoin d'un élastique fermé ou d'un élastique faire un nœud. On le passe entre les genoux et on se déplace latéralement en faisant des pas très larges et sans jamais fermer complètement les pieds, le tout en position de demi-squat (donc dos très droit).
Ce mouvement vous permettra de travailler même sur les plus petits muscles tels que le petit et le moyen fessier. Puisqu'il s'agit du dernier exercice, et avec moins de charge, nous le répéterons pour 20 fois par côté pour 4 séries.
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Je recommande les filles, comme je vous l'ai dit dans la dernière vidéo, le progression et leordre des exercices c'est très important car si nous faisons d'abord l'exercice "plus léger", défini comme accessoire, cela nous fatiguera et travaillera mal dans l'exercice principal, c'est fondamental, où nous devons utiliser plus de poids et cela compromettrait le trophisme et l'amélioration de nos fesses.
En résumé: soulevé de terre sumo avec beaucoup de charge, fente bulgare avec deux haltères, crabe marchant avec l'élastique. Peu de répétitions, mais avec beaucoup de concentration et de concentration sur le muscle que nous allons frapper.
Francesca MartialEntraîneur personnel et nutritionniste
Je m'appelle Francesca et dans ma vie j'étudie et je fais mille autres choses.
J'aime m'appeler Science Blogger car je suis entraîneur sportif, entraîneur personnel et je suis en train de passer mon deuxième diplôme pour devenir biologiste nutritionniste.
Je partage mon quotidien et mon style de vie sur les réseaux sociaux depuis 2014, donnant naissance à une communauté appelée #NonMangioStranoMangioSano et à Lady inVictus (sur youtube), une chaîne d'information qui vise à informer sur ce que dit la science et non à créer des modes insensées dans l'alimentation et la formation.
Je ne supporte pas les stéréotypes de filles avec plus ou moins de «viande» sur elles. Je soutiens le stéréotype du corps sain, car si vous mangez bien régulièrement, proportionnellement à votre constitution et pratiquez une activité physique, un beau corps vient naturellement, sans avoir faim ni vous priver des plaisirs de
la vie.
Je veux en être la preuve. Je veux que quelqu'un me regarde un jour et dise: grâce à toi, je n'ai pas abandonné.
