Le sujet dont nous parlerons aujourd'hui sera élongation: en quoi il consiste, si et quand il est utile de le faire et nous verrons ensemble quelques exercices qui seront toujours utiles.
PodcastÉcoutez "S'étirer avant et après une promenade: pourquoi et comment le faire (Cecilia Zonta - mentor DMFit)" sur Spreaker.Le verbe "étirer" ça veut dire s'étirer, et commençons par dire que l'étirement est une méthode d'entraînement précise qui permet de s'entraînerélasticité ou flexibilité dans ses deux composants: mobilité articulaire ed extensibilité musculaire.
Mobilité articulaire et extensibilité musculaire
C'est la capacité de les utiliser au maximum et de la meilleure façon possibilité de mouvement des articulations donc la capacité d'effectuer des mouvements avec une amplitude appropriée. Cette caractéristique ne concerne que l'articulation (épaule, hanche, genou, cheville …) mais est étroitement liée à la extensibilité musculaire qui est le capacité d'allongement du muscle ou des groupes musculaires impliqués dans cette articulation.
Facteurs affectant la flexibilité (ou l'élasticité)
Facteurs internes
- le type d'articulation impliquée
- Propriétés élastiques du muscle et des structures tendon-ligamentaires impliquées
- Résistance des joints internes
Facteurs externes
- la température ambiante: étant composé à plus de 60% d'eau, le corps humain fait preuve d'une plus grande flexibilité à des températures plus élevées
- État de l'articulation impliquée (si elle est saine ou si elle a subi des blessures)
- Âge: au fur et à mesure de sa progression, il y a une diminution progressive de la flexibilité
- Sexe: les sujets féminins sont plus flexibles que les sujets masculins
- Entraînement des deux principaux composants qui déterminent la flexibilité (mobilité articulaire et extensibilité musculaire)
- Tout excès de tissu adipeux qui crée de l'épaisseur et devient un obstacle à l'excursion articulaire
Étirement dynamique et statique actif
Dans la phase activité pré-sportive il est idéal de réaliser une phase en premier réchauffement des articulations et mobilité et immédiatement après une phase de étirement dynamique.
Le étirement dynamique vise à induire un allongement musculaire progressif de 75% à 100% de la ROM (Range of Movement). Il s'agit d'une exécution lente et contrôlée évitant les accélérations brusques, les rebonds et / ou les jaillissements.
Le étirement actif statique c'est le plus "connu": il a pour but d'amener progressivement le muscle à son allongement maximal possible et ceci est obtenu en relâchant progressivement le segment corporel affecté pendant un temps minimum de 30 "-40".
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Contrairement à ce qui se fait couramment, l'idéal serait de le faire en un session autonome dédié exclusivement à l'étirement donc 3-4 heures après l'entraînement, ou le lendemain e pas immédiatement après une activité sportive ceci pour plusieurs raisons: si vous voulez développer un bon allongement musculaire, c'est une caractéristique qui doit être entraînée comme toutes les autres, elle demande donc du temps et de la cohérence et des séances focalisées dessus; faire des étirements pendant 3 'à la fin d'un entraînement de 1h / 1h30' et donc aussi à la fin d'une marche, cela semblera apporter un bénéfice et un soulagement momentanés, mais le muscle ne sera pas entraîné à l'étirement proprement dit.
Autant qu'un marcher dans les plaines nécessite une intensité et une implication musculaire nettement plus faibles qu'un entraînement sportif, il est cependant bon de se préparer au mieux pour cette activité: en commençant par quelques exercices pour la mobilité articulaire avant l'activité ce qui concerne toutes les articulations impliquées: on peut partir du bas puis partir des chevilles avec quelques cercles de pied, revenir à les genoux faire petit cercles dans le sens horaire et antihoraire, allez à aussi à la fois avec des œuvres de balançoire va-et-vient (qui sont préparatoires au mouvement de marche proprement dit) mais aussi oscillations latérales et travail complet de mobilité de la hanche (va-et-vient).
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On ne fait pas l'erreur de penser que lors de la marche les seules articulations impliquées sont uniquement celles de la partie inférieure: la Haut, lors de la marche il y a des torsions minimes du tronc (il est donc important de mobiliser la colonne vertébrale) et les oscillations des bras (mobilité articulaire des épaules)
Nous pouvons ensuite passer à la étirement dynamique post-activité qui dans ce cas nous consacrerons plus à la partie inférieure.
Étirement dynamique pour une promenade
Commençons avec arrière de la cuisse (muscles fémoraux) amenant le genou à la poitrine (et non la poitrine au genou) au moment deexhalation, maintenir la position pendant le temps nécessaire pour terminer le mouvement et changer de jambe immédiatement après; nous pouvons également le faire en insérant 3 étapes entre un mouvement et un autre, donc nous commençons également à augmenter le rythme cardiaque et à mettre le corps dans l'humeur de la marche.
Nous continuons en impliquant tout l'arrière de la jambe, de manière à inclure également le veaux: nous apportons une jambe droite, avec pied marteau et genou droit, l'autre jambe sera légèrement pliée, et je simulerai une assise, en déplaçant mon centre de gravité vers l'arrière; ici aussi l'allongement sera lié à la phase d'expiration.
Nous conclurons par l'allongement dynamique de la devant de la cuisse saisir la cheville avec la main, aligner les genoux (expirer) et étendre le bras opposé au-dessus de la tête.
Pour ces mouvements, il n'y a pas de nombre maximum ou minimum de répétitions à effectuer, cela peut dépendre de plus variables: comme nous l'avons vu auparavant à partir de la température extérieure, si nous sommes dans des saisons plus froides, il est plus probable que cette phase demande plus de temps pour mieux préparer les muscles; alors assurons-nous que la phase d'échauffement en général est proportionnelle au temps total d'activité physique / marche: si aujourd'hui nous avons le temps de marcher 20 'nous ne consacrerons probablement pas 10' à la phase d'échauffement, mais si Je sais que je pourrai en profiter une marche sportive de 1h, 1h 30 'puis je pourrai me permettre d'investir 10' de mon temps dans une phase d'échauffement adéquate qui inclut à la fois la mobilité articulaire et les étirements dynamiques, comme nous l'avons fait. juste vu.
La récupération après la marche
Au terme de notre promenade comme nous l'avons précédemment présenté, une phase de refroidir - refroidir: donc si nous avons fait une promenade avec des dénivelés, l'idéal pourrait être de conclure par quelques minutes de marche sur terrain plat, de façon à abaisser notre fréquence cardiaque le ramener à une fréquence standard; il en est de même si l'activité choisie était une course à pied: en plus de nous aider à baisser doucement la fréquence cardiaque, en marchant pendant quelques minutes, cela donne aussi aux muscles un moyen de ne pas trop souffrir de l'arrêt brutal de l'activité cyclique comme la course.
Si notre activité était une marche, nous pouvons reprendre certains mouvements de l'étirement dynamique initial, toujours avec lenteur et contrôle.
Un excellent exercice à effectuer après des activités comme la course ou la marche est, une fois de retour à la maison, de se positionner allongez-vous sur le sol et le jambes tendues en appui à un mur ou à une porte et laisser ainsi le sang couler des membres inférieurs, en essayant de ne pas trop fermer l'angle de la hanche; restez dans cette position pendant 5 à 15 '(lorsque vous commencez à ressentir des picotements dans les jambes cela peut être un bon signal pour terminer).
Étirement actif statique le lendemain d'une promenade
Séparément, nous pouvons nous consacrer à une session de étirement actif statique: pourrait être quelques heures plus tard l'entraînement, ou le le prochain jour. Dans ce cas, nous prendrons un certain temps pour nous consacrer exclusivement à cette activité.
Il est important de toujours s'assurer que principe de gradualité: vous ne lancerez jamais brusquement en essayant d'atteindre l'allongement maximum (vous ne l'atteindrez pas et vous risquerez de vous blesser) mais vous vous approcherez progressivement de l'allongement maximum; même dans une phase comme l'étirement, il est important d'apprendre à connais ton corps et de l'écouter, sans forcer: quel que soit le muscle que l'on souhaite étirer, il est important de partir d'une phase de "tension facile", Dans le but de préparer les tissus impliqués en réduisant la résistance à l'étirement, en la maintenant de 10" à 20 "(voire plus si nécessaire) et en essayant seulement ensuite de gagner progressivement quelques centimètres ou parfois même quelques millimètres en un phase de "tension de développement " où l'on essaiera d'atteindre l'allongement maximum tout en maintenant un niveau qui permet de ne pas dépasser le seuil de douleur. Et ici vous pouvez continuer à tenir la position pendant encore 10-20 "au bout desquels, toujours accompagné d'une expiration, vous pouvez essayer d'aller un peu plus loin.
Quelle que soit la phase dans laquelle nous nous trouvons, il est toujours bon d'essayer d'accompagner la réalisation de quelques degrés d'élongation supplémentaires à l'expiration.
Et ici, on peut vraiment se faire plaisir avec de nombreux exercices: certains peuvent être pratiqués debout, d'autres assis, d'autres couchés, d'autres avec l'aide d'un support quelconque. Voyons quelques-uns d'entre eux pour chaque type, ce qui peut toujours être utile:
Debout
- tenseur du fascia lata: la jambe arrière est étirée, la jambe croisée vers l'avant est légèrement fléchie: fléchissez le tronc vers l'avant en accompagnant l'étirement à l'expiration. A effectuer d'abord avec une jambe puis avec l'autre.
- inclinaisons latérales du tronc (pour les obliques et la grande dorsale) se tenir debout avec un pied, le dos droit, amener les bras au-dessus de la tête, d'une main saisir le poignet opposé et incliner la colonne vertébrale d'un côté tout en gardant la poitrine ouverte
Assise
- étirement du papillon (adducteurs) nous nous positionnons assis avec les plantes des pieds jointes, près du bassin, avec le dos droit, nous essayons de donner une pression légère et constante sur les genoux afin d'étirer les muscles adducteurs ( intérieur de la cuisse)
- inclinaisons vers l'avant du tronc (chaîne postérieure) assis avec les jambes droites, les pieds de marteau, en gardant le dos droit, nous fléchissons le tronc vers l'avant, en essayant de rapprocher le nombril des cuisses.
Mensonge
- étirements lombaires, fesses et obliques externes: allongé sur le ventre, jambe gauche tendue, ramener le genou droit à la poitrine, avec le bras gauche J'accompagne le genou droit tombant vers le côté gauche, garde les épaules près du sol, bras droit tendu en hauteur les épaules, le visage tourné vers la droite; à répéter de l'autre côté
- les fesses: couchée sur le dos, la tête appuyée, les pieds au repos, les jambes pliées, croisez le pied droit sur le genou gauche, les mains saisissent l'arrière du genou gauche et amenez-le doucement vers vous.
Avec l'aide de supports
- allongement du muscle psoas à l'aide d'une chaise
- allongement des pectoraux et du grand dos à l'aide d'une chaise
Vous souvenez-vous du truc expliqué plus tôt? Pour essayer de gagner quelques millimètres de plus en étirement, après un minimum de temps pendant lequel le muscle s'est habitué à la position précédente, coordonnez cette phase à votre phase d'expiration.
Je vous rappelle que tant dans la phase d'étirement dynamique de pré-activité que dans la phase d'étirement statique actif, je suis de éviter les accélérations brusques, rebonds et / ou rebonds.
Cecilia ZontaEntraîneur personnel et de groupe
Cecilia est née et vit à Vérone, elle aime sa ville mais elle a laissé un morceau de son cœur à New York. Elle est diplômée en économie et gestion des entreprises de services, mais la passion innée qu'elle a toujours eue pour le sport et l'activité physique était plus forte que tout. Quitter un emploi sûr, avec un bon salaire, pour ce qui la rend heureuse: le SPORT, se former et éduquer les autres à bouger.
Elle détient le diplôme de: Personal Trainer, Fitness Group, Technicien spécialisé en théorie et technique de l'entraînement, Entraînement féminin, Entraînement grossesse et post-partum, Instructeur Pilates, Instructeur Gym Boxing.
Elle s'est occupée de l'échauffement collectif avant plusieurs courses, comme la StraVerona. Elle a été ambassadrice Nike chez Nike Italie pendant plusieurs années et est actuellement entraîneuse du Nike Training Club.
Il entretient des chroniques de remise en forme et de bien-être dans des magazines sportifs et est maintenant mentor pour la section Fitness de DMNow.
