Lorsque vous commencez à penser à l'idée de remplir la maison, en particulier de la bloquer, c'est la convention selon laquelle farlo al meglio est essentiel d'avoir de nombreux préposés et machines. Ceci, il y a le coût de l'acquisition et de l'espace éventuel nécessaire pour riporli, può fare da forte dissuasion e convaincre i plus to deistere dal progetto. Tuttavia, non molti sanno che è possibile allenare tout au corps avec un seul instrument : un guidon.
Facile à répéter dans un autre commerce dédié aux articoli de fitness, même si cet instrument n'est pas planté il est extrêmement résistant et s'il se prête à des milliers d'utilisations. Inoltre, è economico, di piccole dimensions et peut être facilement riposto dans un armadio ou votre scaffale.
I manubri esistono di vari pesi, da scegliere basé sur le propre lifello di allenamento. Si vous êtes débutant et que vous ne l'utilisez pas, on opte pour ceux qui sont légers, où vous éviterez d'échouer dans le malheur ou la blessure en utilisant un excès pour votre préparation.
Ecco quindi alcuni esercizi utilizzi da compiere per allenare tutto il corpo in modo creativo ma funzionale using only one handlebar. Per omnino di essi completea quattro serie, restando un minuto trai i varios esercizi, prima di passare a quel successivo.
Squatte un calice un tempo
- Inizia da una posizione eretta, con i piedi alla distancia delle anche. Tenez la poignée dans une main, le bras à 90 degrés face à vous.
- Spingi et indietro fianchi comptant pendant trois secondes et approfondissant dans la position accroupie typique. Assicurati che i talloni siano piatti sul pavimento e che le ginocchia siano aligné con le dita dei piedi.
- Fermati brièvement dans cette position et laissé seul jusqu'à la fin du voyage.
- Rimani ferma per un secondo, quindi ascendi di nuovo verso il basso.
- Infine, relevez-vous et revenez à la position de départ
Fai 10 répétitions.
Questo esercizio sfrutta una mezza Ripetizione in più per ridurre lo lancio e l'energia kinetica, while raddoppia lo sforzo dei quadricipiti.
Strappo avec guidon monobras
- Positionner les pieds, avec le piquet sur la longueur de la spalle et tenir la poignée d'une main, amener le piquet à la hauteur du ginocchio.
- Avoir la schiena piatta, la ginocchia légèrement piegate et le noyau en tension.
- Utilisez le gambe pour vous donner le fuseau, levez le guidon au-dessus de la tête en un seul colpo, faites la lessive et les muscles de la braccia et assicurandoti che il peso non si allontani dal corpo ma si keep in linea retta.
- Pega légèrement la ginocchia et assicurati che il carico est directement au-dessus de la tête.
- Abbassa contrôle lentement le guidon, contrôlant finement le mouvement au niveau de la spalle, de sorte qu'avec un seul colpo il ramène le poids dans la position de départ.
Fai 8 répétitions par braccio.
Ce mouvement améliore la coordination, aplatit les fibres musculaires à contraste rapide, stimule la demande métabolique et favorise le dimagriment.
Rang renforcé avec un seul braccio
- Allumez un siège et placez-le juste devant vous.
- Appoggia la tipa di un piede de sulla seduta e allungati manteniendo il corpo in linea.
- Scegli un braccio di lavoro e aferra il manubrio, tenendo il braccio allungato verso terra.
- Porta indietro il braccio con il manubrio, manteniendo la schiena rigid e sinza inarla.
Fai 12 répétitions par braccio.
Pressa donne la chaussée à un seul braccio
- Sdraiati sulla schiena, tenendo le scapole légèrement dépeint.
- Appoggia i piedi sul pavéo, sei notamment allenata, sollevali e tienili alzati da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Tenez le guidon d'une main et commencez à le porter sur l'épaule avec un bras complètement tendu.
- Abbassa pèse lentement contre la poitrine, avec le bras pour former un angle de 45 degrés.
- Lascia che i tricipiti tocchino il pavéo, quindi espira entre fai tornare il manubrio verso l' alto.
Fai 12 répétitions par braccio.
Le distensioni su su trottoir sono un' alternativa sicura alle distensioni su panca perché il terreno impedisce al gummio di spostarsi ditro al corpo. Cela évite les malheurs et les douleurs dans le spa.
Chop a corpo cavo
- Sdraiati en décubitus dorsal, avec la braccia allungate verticalement au-dessus de la tête, appuyé contre le trottoir et tenant le guidon avec une toile.
- En le maintenant au sec, soulevez le gambe fin jusqu'au soffitto et simultanément aussi le braccia.
- Poi abbassale il più possibilité de garder la partie inférieure de la schiena piatta. Allo stesso tempo rapporte lentement la braccia au-dessus de la tête, en utilisant toute la gamme de mouvement des spalles.
Fai 10 répétitions.
Foot-Over
- Appoggia il manubrio sul pavement e siediti dietro di esso con le gambe dritte, en modo che il manubrio sia in linea con le caviglie. Pointez le pied du pied contre le guidon et fletti et quadricipiti avec force, en maintenant une posture droite.
- Avec addominali, fianchi et quadricipiti, faites rouler le gambe dritte sur le guidon et atterrissez de l'autre côté, en touchant le trottoir avec i talloni.
- Revenez à la position de départ et répétez la séquence de mouvements.
Fai 12 répétitions par côté.
Si je n'aime pas particulièrement appoggia le mani sul trottoir accanto alle cosce para evitar di inclinarti troppo all'indietro.
