Esercizi et consigli di postura smartworking et ufficio

Comment améliorer votre posture pendant une année de travail intelligente : outils d'exercice consigli ed pour aider votre corps à adopter une posture consapevole et prévenir la douleur et la douleur

Stare seduti per tante ore right a scrivania, come in macchina or sul divano, influence négativement ton corps.

Passare troppe ore seduti porta a conseguenza molto più impattanti di quanto possiamo immaginare:

• debolezza nei muscoli di tutto il corpo,
• instabilité générale,
• rigidità e tension a carico del bacino e dei flexori dell'anca,
• dolori alla schiena, al collo e alle spalle,
• compression du carico de la gabbie thoracique et du diaphragme.

La buona notizia è che istono diverse strategie da aplicare, che ti aiuteranno a migliorare la postura e il benessere del corpo mente lavori o studi da casa.

Posture et travail intelligent

Cos'e mancato a casa rispetto all'ufficio che ha compromisso parte la tua postura?

Quand la pandémie a commencé, beaucoup de gens alternent pendant sept mois ou pendant des mois entre, s'ils devaient travailler ou étudier à la maison, s'adaptant à tout cela s'ils étaient disponibles contre le mur domestique : c'était une tendance qu'on a timidement a commencé à diffondersi, è improvvisata ventata una pratica lavorativa adottata da moltissime aziende.

Ma se i vantaggi del lavorare da casa sono multi, nous apprécions également qu'un bon pourcentage d'impiegati et d'étudiants n'aient pas de maison de scrivanie et de siège ergonomiquespécifique.C'est beaucoup si je suis déchiré même pour travailler sur le canapé, sur la table, sur une table de cuisine, sur le trottoir, j'utiliserai une souris, une table, un ordinateur portable et une tablette placés dans des positions non adaptées car de l'espace pour piccoli et cavaliers. Tutto questo ha avuto un impatto non di certain favorevole sul corpo e la stance.

Je vais travailler et étudier dans ces conditions à la maison, pas pendant quelques jours mais de manière continue, porter une gêne et une douleur sviluppare au cou, tout schiena, assumer atteggiamenti posturali scorretti et mettretere a dura prova il corpo .

Quindi se con lo smart working i tuoi dolori e atteggiamenti posturali sono peggiorati, scopri di seguito come rimediare e migliorare il tuo state di benessere fisico.

Consigli per avere una postura migliore while sei seduta a scrivania per diverse ore

Nous commençons par une série de règles générales que je garderai toujours à l'esprit, non seulement me laver à la maison, mais je suis également valide au bureau.

• Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e ben poggiati a terra
• Non accavallare e incrociare le gambe
• Posiziona le gambe a 90 gradins con le ginocchia sopra le caviglie
• Keep the colonna dritta contro lo schienale o un cuscino e il collo sulla stessa linea della schiena
• Allontana le spalle dalle orecchie
• Resta avec la spalle ouverte, ne pliez pas la partie supérieure de la schiena
• Tieni i gomiti a 90 degradi e vicino il trunk
• Respirer avec le diaphragme
• Resta avec l'autre line up, je ne porterai pas le poids d'un côté, répartissez le entre l'autre
• Non sporgerti à l'avance, placez le siège voisin alla scrivania
• Positionnez le moniteur un ou moins all' altezza dei tuoi occhi
• Attiva il core e i muscoli del gluteo

Comment je vais créer et organiser un environnement de travail à la maison

• La prima raccomandazione è quella di evitare di lavorare seduta sul divano o sul letto, au moins que vous ne devriez pas le faire pendant une courte période et en mode non continu (30-60 minutes). Lavorare sul divano o sul letto, porta ad avere une posture correcte complète.
• Se lavori su un tavolo da cucina o su un scrivania, siediti sulla sedia o lo sgabello e regola il monitor del pc all' altezza dei tuoi occhi. Per sollevare il monitor usa delle scatole o dei libri. Pour regarder più dritta avec la schiena, placez un cuscino da divano à droite de la seduta della sedia, poggia la schiena contro il cuscino et près de non allontanarti avec la schiena dal cuscino. Mettiti ben posizionata con la sedia vicino al tavolo e porta le gambe a 90 degradi, le ginocchia devono cadere sopra le caviglie e i piedi devono essere ben poggiati a terra, se non tocchi a terra utilise une scatola oppure dei libri per avere the planta del piede complètement en scarico.Si vous l'activez dans le mode et les muscles les plus intenses de la posture, positionnez-le seduta della sedia très sgonfia palla ou le disque d'équilibre. Resta seduta sui supporti instabili per 10 minuti e repeati per 3 vuelta nel corso delle ore che passi seduta a lavorare. S'il n'y a pas de problèmes d'équilibre et que j'ai un Fitball à la maison, je peux alterner assis avec le Fitball, éditer pendant 10 minutes un paio de turn al giorno tout en travaillant sur le PC.
• Qualora dovessi partage la table avec d'autres personnes de la famille, trouve un Angolino dans la maison et mange la table, utilise un cul droit, pose-le contre le mur pour éviter d'osciller, édite et ajuste l'ensemble d'une manière que vous consentez à Di lavorare sulla tastiera e avere il monitor all' altezza degli occhi, se necesario usa delle scatole o dei libri per alzare il monitor. Se hai bisogno di sollevarti perché la sedia è bassa rispetto l'asse da stiro, usa dei cuscini sotto la seduta e se non tocchi a terra con i piedi usa un piccolo sgabello, delle scatole o dei libri per poggiare sopra i piedi.
• Se disponi come espazio only la camera da letto per lavorare, no hai un tavolo da cucina a tua disposizione né un asse da stirro, procurati un tavolino da salotto, metti 2 cuscini contro un parete e siediti per terra con la schiena poggiata contre le mur. Posiziona i cuscini une à droite la zone lombare l' altro à droite la scapole. Mettez le pc sur la table all' altezza degli occhi (si nécessaire utilisez un livre ou une scatole pour amener le pc), placez le jeu sous la table et placez un cuscino sous le siège et un sous la ginocchia pour avere le jeu légèrement piegate ed in scarico .
• Utilizza il mouse il più vino possibile alla tastiera, delinea un piccolo spazio e non allontanarti troppo con la mano rispetto la tasiera. Per avere il polso più in scarico utilise un piccolo rialzo comme ad esempio la spugna per i piatti. Appoggia sulla spugna il polso ed usa il mouse senza sollevare il polso dal rialzo.
• Alzati au moins 1 volta ogni ora dalla tua postazione di lavoro.
• Un paio di volte al giorno svolgi qualche esercizio per riattivare il corpo, di cui ne parleremo in detail nei capitoli successivi.
• Cammina ou vous pouvez l'appeler pendant que vous êtes au téléphone.
• Prendi regularmente fresca aria, arieggia la strophe ogni volta che puoi e guarda ogni tanto fuori dalla bestra o il balcone. S'il n'y a aucun moyen de garder le fuori, placez une plante ou le fiori à côté de votre environnement di lavoro ed ogni tanto osservali.
• Utilisez l'essence parfumée dans un diffuseur d'arômes pour favoriser la concentration et enrichir la lumière, les meilleurs gli oli essenziali di limone, rosmarino, menthe, cannelle, arancio, teatree, gelsomino. Si vous êtes novice en matière de stress, utilisez les huiles essentielles de lavande, vanille, citronnelle et géranium.
• Accordez-vous quelques pauses pour vos poumons, en respectant toujours vos prières du travail, prenez un café, une tisane, une mangia aux fruits frais ou faites une collation légère pour faire le plein d'énergie. Stacca per un attimo la spina, apri la finestra o esci en balcone e fai dei respiri profondi.

Come scegliere la sedia e il tavolo giusto

Si le travail intelligent est une certitude de votre vie professionnelle et qu'il est possible d'investir de l'argent pour votre santé posturale, procurez-vous un siège ergonomique qui vous apportera sûrement du confort et améliorera votre bien-être général.

Scegli la sedia più adatta alle tue esigenze que possa Guaranteeir a tuo corpo una corretta postura y contribure a ridurre i dolori articolari dovuti a este situazioni imposto al corpo por causa di una seduta scorretta assunta por tante ore che influisce in modo négative sulla colonna vertebrale.

Caratteristiche della sedia e del tavolo per lavorare

Una sedia da ufficio doit être ergonomique, mais doit être ajustable à la deuxième personne. Le schienale doit être rigide et inclinable de manière à ce qu'il y ait une posture linéaire et un angle correct de la colonne.La hauteur de la seduta doit être regolabile in modo da avere elle coud parfaitement parallèle au trottoir et i piedi ben saldi au trottoir. Anche i braccioli devono essere regolabili, perché devono adattarsi alla persona e devono infilarsi sotto al piano della scrivania senza problemi per mettere a chi lavora di avere la giusta distance dalla scrivania. Si la soie n'est pas ben infilata sous le piano di lavoro, per arrivare alla tastiera si elle a tendance à sporgersi à l'avance et sovraccaricare la colonna en mode scorretto.

De plus, la table de bureau pour permettre une posture correcte doit avoir certaines caractéristiques, qui a également prévu d'acquérir une table de bureau pour compléter votre position de travail intelligent, pour travailler en mode confortable choisissez un scrivania avec une profondeur de 60 à 80 cm, avec une hauteur entre 65 et 85 centimètres et une fente qui va de 85 à 140 cm.

10 Esercizi da svolgere pendant la giornata pour améliorer la posture

Esegui questi 10 movimenti au moins 2/3 tournent le jour dans le corso delle tua giornata di lavoro. Ces exercices ne transpirent pas car ils n'accélèrent pas la fréquence de votre cœur et si vous pouvez le faire, asseyez-vous.

La maggior parte di questi esercizis si possono fare calmamente anche en ufficio.

1. Impugna a penna con entrambe le mani e tienila in posizione orizzontale. Distendi le braccia e solleva la penna sopra la tua testa, redresse la schiena et la testa et allunga la colonna dalla testa al coccige. Soustrayez pendant 30 secondes et respirez lentement et naturellement.
2. Contrai in modo active i muscoli del gluteo. Pendant la seduta, appuyez sur le siège pendant 30 secondes et respirez lentement et naturellement.
3. Stendi en mode alterné les crevettes à droite et à gauche prédominent. Ripeti 10 tours avec la crevette droite et 10 avec la gauche, respirez lentement et naturellement.
4. Acheminez le coffre vers la droite, défiez les braccioli du siège ou ouvrez le schienale du siège, allunga le colonna et restez pendant 20 secondes. Répétez à gauche. Respirez lentement et naturellement.
5. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, resta con la schiena dritta. Placez votre main derrière l'intérieur de la chose sur la droite et faites tourner la chose pour l'aplatir sur le trottoir. Maintenez l'essorage maximum pendant 20 secondes. Répétez avec la crevette sinistra. Respirez lentement et naturellement.
6. Apri le gambe poco più rispetto le anche, poggia le mani sulle cosce, subtracta con la schiena dritta ed effettua 10 cerchi con il trunk in senso orario e 10 in senso antiorario. Respirez lentement.
7. Afferra la parte sotto della seduta della sedia, soustraire avec la schiena dritta e fletti la testa a destra come per avvicinare l'orecchio alla spalla destra. Soustraire 20 secondes et répéter vers la gauche. Respirez lentement et naturellement. Frottez la fine crinière de perroquet pour échauder et palmi delle mani, quand je sens que votre mani est chaud autour du cou, laissez-le s'écailler et rester pendant 20 secondes.
8. Tieni la schiena dritta e in appoggio alla seduta della sedia.Poggia il dito index e medio al mento. Inspirez et tournez avec l'embout indietro pour l'infiltrer dans le cou, expirez et remettez la tête dans sa position naturelle. Gardez un point droit devant vous et n'abbassare pas la tête en giù. Répétez l'opération pour 10 tours.
9. Ruota i polsi 10 volts dans le sens des aiguilles d'une montre et 10 dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Poggia il palmo della mano destra sul tavolo e con la mano sinistra soleva del tavolo in modo lento fino a sensire una leggera tensión, un dito dopo l' altro senza staccare il palmo delle mano. Gardez tous les yeux au chaud pendant 2 secondes. Répété avec la main gauche.
10. Scivola lentement avec mani lungo pique finement poggiare mani sur le trottoir. Rilassa il torace sulle cosce a risqué de toucher et a la tête là cette hauteur de spalle élevée dans l'alignement de la schiena.

Oltre a questi consigli da mettere in pratica durante tu ore di lavoro, allenati in modo costante au moins 3 fois par semaine. Scegli esercizi utili per riattivare la circolazione, rinforzare, allungare e rilassare i muscoli di tutto il corpo.