Avec les mini-bandes, à savoir le bandes élastiques, tu peux ffont de la gymnastique et se remettent en formedans le confort de votre maison. En fait, ils font partie des accessoires clés et les plus populaires pour une remise en forme complète. Il y a des tonnes d'exercices à faire avec les mini-bandes pour vous assurer que vous sculptez et renforcez tous les muscles de votre corps, pas seulement vos fessiers. Le bandes de résistance renforcer le physique différemment du travail d'haltérophilie et vous permettre de se muscler. Mais surtout, ils peuvent être utilisés par tout le monde, même les débutants. Mini-bande, pas seulement les fessiers: voyons quels exercices inclure dans votre routine pour faire de la gymnastique de manière complète.
S'entraîner
Les mini-bandes ils se distinguent par leur forme, gradifférentes couleurs et profondeurs. Il existe des mini-bandes annulaires plus courtes, plus longues et plus minces, et des mini-bandes sans anneau, disponibles avec ou sans poignées. Les couleurs des bandes élastiques déterminent les niveaux de résistance, qui vont du léger au lourd. Les verts, par exemple, offrent une solution intermédiaire. Il est recommandé d'acheter deux types de bandes: une mini bande avec un niveau de résistance plus élevé pour la partie inférieure du corps, tandis que pour la partie supérieure préférez une bande avec moins de résistance.
Lorsqu'ils sont effectués dans le cadre d'un circuit, sans pauses, ces 10 exercices vont non seulement renforcer vos muscles, mais aussi vous donner de la force bienfaits cardiovasculaires. Un entraînement complet qui vous offre de nombreux avantages, à plusieurs niveaux.
Continuez chaque mouvement pendant 45 secondes, en faisant 3 répétitions par session, et reposez-vous seulement à la fin pendant 1 à 2 minutes.
10 exercices pour entraîner tout le corps
Rotation externe des épaules. Placez le mini bracelet autour de vos poignets. Pliez vos coudes en les gardant près de votre corps sans les bouger. Ouvrez vos avant-bras sur le côté et étirez l'élastique, tout en tournant vos paumes vers le haut. Revenez à la position de départ.
Mini-bandeau fessier avec abduction. Allongez-vous sur le tapis face vers le haut, le dos à plat sur le sol, une mini bande juste au-dessus de vos genoux et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Poussez vos talons et serrez vos fesses pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Arrêtez-vous en haut et ouvrez vos genoux en gardant les hanches relevées. Enfin, rapprochez vos genoux et abaissez vos fesses au sol.
Élévation de la jambe latérale. Allongez-vous sur le côté et enveloppez-en un mini-bande au-dessus des genoux. Gardez votre jambe supérieure droite et pliez la jambe la plus proche du sol à 90 degrés. Gardez les deux mains devant votre corps pour vous soutenir. Soulevez lentement le haut de votre jambe avec votre pied marteau, en le gardant droit et en serrant vos fesses. Soulevez-le puis abaissez lentement le haut pour le ramener à la position de départ.
Squat mini-bande. Enroulez une mini bande sur vos genoux. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, pointant vers l'extérieur. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière pendant que vous vous abaissez en position accroupie. Poussez vos talons pour revenir à la position de départ. Serrez vos fesses lorsque vous vous relevez.
Rotation. Fixez le châssis à la poignée de la porte et tenez-le à deux mains. Tenez-vous debout à 90 degrés par rapport à la porte et pliez légèrement les genoux tout en gardant le dos droit. À ce stade, faites pivoter votre torse loin de la porte et revenez lentement à la position. N'oubliez pas de garder vos hanches immobiles pendant le mouvement.
Rebond des fesses mini-band. Enroulez une mini bande autour de vos chevilles et pliez légèrement les genoux. Mettez vos mains sur vos hanches. Étendez lentement une jambe derrière vous, en faisant attention de ne pas cambrer le dos. Ramenez soigneusement la jambe à la position de départ. Continuez pendant 45 secondes, puis changez de côté.
Mini-bande Lat pulldown. Enveloppez un mini-groupe autour de vos poignets, amenez vos mains au-dessus de votre tête et écartez-les avec le bracelet sous tension. De là, commencez à descendre avec vos coudes vers le bas, en poussant vos mains le long des côtés de la mini bande. Ramenez vos mains à la position de départ, relâchez la tension sur le bracelet et rapprochez vos mains.
Enlèvement. Enroulez une mini bande autour de vos chevilles et étirez-la autant que possible. Les jambes restent droites. À partir de cette position de départ, faites de petits pas latéraux tout en maintenant la tension, le torse toujours droit. Continuez pendant 45 secondes vers la droite puis vers la gauche.
Fentes. Enroulez une mini bande autour de vos mains et appuyez vers l'extérieur. À partir de cette position, effectuez une fente classique d'abord avec la jambe droite, puis avec la jambe gauche, sans que le genou de la jambe arrière ne touche le sol.
Planche latérale avec élévation des jambes. Commencez en position de planche latérale, avec la jambe gauche pliée et la jambe droite étendue; le bras et le genou droit et le pied gauche doivent être au sol et l'élastique doit être positionné au-dessus des genoux. Soulevez votre jambe, gardez votre corps tendu et vos fesses contractées. Enfin, revenez à la position de départ.
