À la maison, au bureau ou où vous voulez, transformez votre routine quotidienne en un moment de remise en forme bien-être! Voici 15 exercices rapides pour faire bouger votre corps, détendre votre esprit et brûler des calories.
Aller au gym, avec les rythmes que la vie d'aujourd'hui nous réserve, n'est pas toujours possible, mais il ne faut pas abandonner. Il y en a tellement stratégies à adopter pour modifier leur propre habitudes quotidiennes de manière à les rendre utiles pour retrouver une forme physique parfaite.
Comme pour toutes choses, la clé pour en tirer le meilleur parti est la cohérence. Pour une bonne harmonie physique, en plus de rester plus actif à la maison ou au travail il convient également réévaluez votre style de vie et votre alimentation, réduisez le stress et créez des moments pour votre bien-être physique et mental.
Vous n'avez pas besoin d'aller loin ou de passer des heures et des heures de formation, tout ce dont vous avez besoin se trouve dans les lieux et les espaces que vous fréquentez et vivez tous les jours.
De quoi avez-vous besoin pour vous entraîner en dehors du gymnase?
Pour démarrer votre entraînement rapide et façonner le corps jour après jour, rien n'est nécessaire, vous pouvez utiliser objets que vous trouvez autour de vous, tels que: chaise, bouteilles d'eau, bureau, canapé, table, lit, etc.
Transformez des gestes quotidiens simples et des moments de pause en exercices de fitness c'est simple: il suffit de sentir et d'activer les muscles, d'effectuer correctement les mouvements et d'occuper au mieux le temps d'inactivité.
Utilisez chaque situation pour performer exercices simples, en vous rappelant de vous échauffer d'abord. Entraînez les muscles des jambes, des fessiers, des bras et des abdominaux pendant que vous êtes assis au bureau, dans la voiture, sur le canapé, lorsque faire le ménage, lisez un livre, regardez la télévision ou brossez-vous les dents.
3 exercices pour un ventre plat en position assise
- Asseyez-vous sur la chaise et saisissez les côtés de la chaise avec vos mains. Gardez le dos droit, soulevez vos pieds du sol de manière synergique, contractez vos abdominaux et restez les pieds surélevés pendant 10 secondes. Répétez 2/4/6 fois tout au long de la journée.
- En position assise, étendez vos jambes droites parallèlement au sol. Tenez-vous debout avec le dos droit et ouvrez et fermez vos jambes 20 fois. Répétez 2/4/6 fois tout au long de la journée.
- En position assise, soulevez vos talons du sol, tenez-vous debout sur vos orteils, joignez vos paumes devant vous dans une position de prière. Soulevez votre orteil droit du sol autant que vous le pouvez, gardez le dos droit, tournez votre torse vers la droite et joignez votre coude gauche à votre genou droit. Exécutez également de l'autre côté en alternance 20 fois. Répétez 2/4/6 fois tout au long de la journée.
En plus de ces exercices, contractez le les abdominaux aussi souvent que possible pendant la journée. En sentant vos muscles abdominaux actifs, vous pouvez également améliorer la posture et réduire les maux de dos.
3 exercices pour des jambes toniques
- Debout pendant que vous attendez votre tour chez le médecin, à la pharmacie, à la poste, à la caisse, pendant que vous discutez, levez un peu le pied et restez en équilibre pendant 10/20 secondes. Répétez des deux côtés pendant 2/4/6 fois tout au long de la journée.
- Apportez votre dos au mur tout en buvant votre café ou en faisant une pause, soulevez et redressez votre jambe aussi haut que possible et restez pendant 20 secondes. Répétez des deux côtés pendant 2/4/6 fois tout au long de la journée.
- En position assise, prenez un livre ou un oreiller, serrez-le entre les genoux et soulevez et abaissez les talons. Faites 20 répétitions 2/4/6 fois tout au long de la journée.
Chaque fois que vous vous penchez pour ramasser quelque chose du sol, n'oubliez pas de plier les jambes, Prenez les escaliers et n'utilisez pas l'ascenseur. Pour activer les jambes se garer loin et faites encore quelques pas à pied.
3 exercices pour des fesses hautes et fermes
- En vous brossant les dents ou lorsque vous trouvez un moment pour vous reposer, appuyez-vous contre votre équilibre, amenez votre talon vers votre fesse et poussez lentement votre cuisse d'avant en arrière sans étirer votre jambe. Contractez activement votre fessier, faites-le 20 fois avec une jambe et 20 fois avec l'autre à différents moments de la journée.
- En position debout, quoi que vous fassiez (par exemple repasser, attendre le bus ou le train, cuisiner …), balancez-vous sur un pied, gardez la jambe légèrement fléchie et balancez-vous: amenez d'abord votre jambe sur le côté puis derrière. Faites-le 20 fois avec une jambe et 20 fois avec l'autre jambe à différents moments de la journée, si vous en avez besoin, vous pouvez vous aider en vous appuyant contre le mur.
- Chaque fois que vous le pouvez, en regardant la télévision, ou dans les moments de pause, détachez la fesse du siège, levez-vous, puis redescendez lentement et asseyez-vous à nouveau. Poussez vos fesses en arrière et appuyez lentement sur la chaise ou le canapé avec vos fesses. En vous levant, vous serrez activement vos fesses.
Profitez de chaque instant pour contracter les fesses pendant la journée, faites-le à la fois debout et assis.
3 exercices pour des bras toniques
- Asseyez-vous sur le bord de la chaise, amenez vos mains sur le côté de vos hanches. Soulevez le bas du dos de la chaise, appliquez de la force avec vos bras et sortez vos fesses du siège. Tenez la position avec le corps et pliez et redressez les bras 12 fois. Répétez autant de fois que possible tout au long de la journée.
- Debout ou assis, prenez deux bouteilles d'eau. Tenez-vous debout avec les coudes légèrement pliés et ouvrez vos bras sur le côté. Répétez le mouvement 15 fois pendant plusieurs «séances» tout au long de la journée.
- En position assise, prenez deux bouteilles d'eau et posez vos coudes sur la table avec votre avant-bras perpendiculaire à la surface. Soulevez votre coude de la table jusqu'à ce qu'il soit aligné avec votre épaule, ouvrez et fermez vos bras. Replacez vos coudes sur la table, étendez votre avant-bras parallèlement à la surface, puis amenez les bouteilles d'eau vers vos épaules. Revenez à la position et répétez à nouveau. Effectuez le mouvement 10/15 fois à différents moments de la journée.
3 exercices pour améliorer la posture et réduire le stress
- Pour améliorer votre posture pendant la journée, gardez d'abord le dos droit, les épaules ouvertes et les muscles abdominaux contractés.
- Concentrez-vous sur votre respiration et votre ventre: sentez l'air entrer dans votre nez et votre ventre se dilater, puis laissez lentement l'air sortir de votre bouche ou de votre nez et sentez votre ventre se dégonfler. Respirez lentement et calmement. Répétez cette technique de respiration plusieurs fois par jour pendant 30/40 secondes.
- En position assise, détendez votre corps, ouvrez légèrement vos jambes, placez vos mains sur vos genoux et tout en respirant lentement, faites 8 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et 8 dans le sens anti-horaire. Répétez le mouvement 3 fois par jour.
Même si vous n'avez pas le temps de vous consacrer à la gym et au fitness, profitez de ces exercices pour Durcir les muscles entiers et brûler quelques calories supplémentaires pendant la journée. À la fin de la journée, en ajoutant tous les mouvements, vous aurez fait de nombreuses répétitions et exercices.
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