Exercices pour renforcer le dos

Notre mentor Cecilia Zonta nous montre quels exercices sont utiles pour renforcer les muscles du dos

Les femmes de la salle de sport ne viennent entraîner leur dos que comme remède contre toute douleur, inconfort ou comme remède contre les mauvaises postures. Et si on commençait à entraînez votre dos de manière préventive? Pour le rendre assez fort pour éviter la douleur souvent causée par un faiblesse de cette musculature? Le rendre tonique au point que même les postures quotidiennes en bénéficient?

Comme on dit, il n'est jamais trop tard, alors aujourd'hui nous en verrons ensemble des exercices que vous pouvez chérir à la fois pour enrichir et rendre vos entraînements plus variés, mais aussi et surtout pour en profiter dans leur cohérence.

Voyons voir un instantanatomie du dos et quels sont les principaux muscles qui le composent:

• les érecteurs de la colonne vertébrale: les muscles qui étendent et érigent la colonne vertébrale
• les adducteurs des omoplates: trapèzes et rhomboïdes (rapprocher les omoplates et donc rapprocher l'omoplate de la colonne vertébrale)
• les muscles du dos: gros dorsaux et gros ronds (ils traitent l'adduction ou ramènent le bras latéralement vers le tronc et l'extension ou ramènent le bras)

Les exercices que je propose touchent tous ces muscles que nous venons de décrire brièvement, donc en réalisant les deux circuits vous serez sûr d'avoir entraîné votre dos de manière globale.

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S'étirer et s'étirer pour dire adieu aux maux de dos

Faites 10 répétitions de chaque exercice, récupérez 30 pouces avant de passer au suivant.

Répétez l'ensemble du circuit 2 à 4 fois.

Outils: long élastique ouvert, rouleau / serviette en mousse, 2 haltères de 1 à 2 kg, 2 charges de 3 à 5 kg

Le haut du dos

• Croix inversées: on commence debout, avec des charges en main (une dans chaque main); nous plions les genoux et fléchissons le tronc vers l'avant (si possible parallèlement au sol) en gardant le dos droit sans le cambrer et sans se plier. Il aide à garder l'abdomen actif afin qu'il puisse soutenir le dos. Les bras sont tendus sous les épaules, on fléchit légèrement le coude. De là, nous allons ouvrir les bras en amenant les charges vers le haut, en rapprochant les omoplates, puis les refermer. J'inspire quand les charges montent, j'expire quand les charges descendent. Nous pouvons effectuer le même exercice en position quadrupède, si nous ressentons une gêne au dos; dans ce cas, nous le ferons un bras à la fois.
• Tirette en Y quadrupédique avec élastique: on passe en quadrupède, les doigts écartés, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, le dos en abdomen neutre et actif. Nous garderons une extrémité de l'élastique sous la main qui reste au sol, en saisissant l'autre avec le bras qui effectuera les répétitions en premier; créant de plus en plus de tension dans l'élastique, nous ramènerons le bras vers le haut (comme pour dessiner la partie supérieure de la lettre Y); de manière lente et contrôlée, nous ramènerons le bras au sol. J'inspire quand le bras monte, j'expire quand le bras descend.
• Tiré jusqu'au menton: nous commençons en position verticale, les pieds fermement sur le sol, nous tenons notre charge à deux mains devant nous, les bras tendus; l'abdomen est toujours actif, la poitrine ouverte et les omoplates fermées; En inspirant, j'amène mes mains (et donc la charge) juste en dessous du menton, amenant les coudes plus haut que les épaules, et en éloignant les épaules des oreilles. En expirant, je ramène la charge vers le bas en étendant les bras.
• Arrêtez-vous: position de départ égale à celle des croix inverses; nous commençons debout, avec notre charge tenue dans les deux mains; nous plions les genoux et fléchissons le tronc vers l'avant (si possible parallèlement au sol) en gardant le dos droit sans le cambrer et sans se plier. Il aide à garder l'abdomen actif afin qu'il puisse soutenir le dos. Les bras sont tendus sous les épaules, on fléchit légèrement le coude. En inspirant, laissez les bras se lever en amenant la charge au-dessus de la tête, en expirant nous ramenons la charge sous les épaules; gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles. Nous pouvons effectuer le même exercice en position quadrupède, si nous ressentons une gêne au dos; dans ce cas, nous le ferons un bras à la fois.

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Renfort au dos

• Superman enclin: on commence en position couchée, la tête posée sur le tapis, les bras étendus au-dessus de la tête, les pouces vers le plafond. L'abdomen est actif pour ne pas cambrer le dos; imaginons maintenant que quelqu'un nous tire par le poignet et quelqu'un d'autre par la cheville: en maintenant cet étirement, nous décollons du sol avec la jambe et le bras opposés; nous maintenons la position pendant un moment et remettons les deux membres au sol. J'inspire quand la jambe et les bras se détachent du sol, j'expire quand je les remets.
• Aviron: la position de départ u telle que celle des croix inverses et du basculement du circuit précédent; nous partons debout, nos charges tenues l'une dans la main; nous plions les genoux et fléchissons le tronc vers l'avant (si possible parallèlement au sol) en gardant le dos droit sans le cambrer et sans se plier. Il aide à garder l'abdomen actif afin qu'il puisse soutenir le dos. Les bras sont tendus sous les épaules, l'exercice consiste à ramener le coude vers le haut, en le maintenant adhérent au tronc; J'inspire lorsque la charge monte, j'expire lorsque la charge descend en étendant le bras; Nous pouvons effectuer le même exercice en position quadrupède, si nous ressentons une gêne au dos; dans ce cas, nous le ferons un bras à la fois.
• Alterner pull down avec élastique: nous apportons la tension élastique au-dessus de la tête avec les bras semi-étirés; l'abdomen est actif et les épaules sont détendues et éloignées des oreilles: alternativement on abaisse le coude en adhérant au tronc, en tirant l'élastique et en le rendant de plus en plus tendu à l'approche de la fin du mouvement; de manière lente et contrôlée, nous ramenons l'élastique à sa longueur d'origine. Inspirez en pliant le coude, expirez en étendant le bras.
• Cygne avec curseurs: on commence en position couchée, la tête posée sur le tapis, les bras tendus au-dessus de la tête reposant sur nos rouleaux en mousse ou nos serviettes. L'abdomen est actif pour ne pas cambrer le dos; En inspirant, nous élevons la tête et le haut du dos de manière lente et contrôlée; en expirant nous revenons en appui sur le terrain; le degré d'extension dépend de la mobilité de chacun.

Cecilia ZontaEntraîneur personnel et de groupe

Cecilia est née et vit à Vérone, elle aime sa ville mais elle a laissé un morceau de son cœur à New York. Elle est diplômée en économie et gestion des entreprises de services, mais la passion innée qu'elle a toujours eue pour le sport et l'activité physique était plus forte que tout. Quitter un emploi sûr, avec un bon salaire, pour ce qui la rend heureuse: le SPORT, se former et éduquer les autres à bouger.

Elle détient le diplôme de: Personal Trainer, Fitness Group, Technicien spécialisé en théorie et technique de l'entraînement, Entraînement féminin, Entraînement grossesse et post-partum, Instructeur Pilates, Instructeur Gym Boxing.

Elle s'est occupée de l'échauffement collectif avant plusieurs courses, comme la StraVerona. Elle a été ambassadrice Nike chez Nike Italie pendant plusieurs années et est actuellement entraîneuse du Nike Training Club.

Il entretient des chroniques de remise en forme et de bien-être dans des magazines sportifs et est maintenant mentor pour la section Fitness de DMNow.