Réglez votre vitesse
Avant de sortir de la porte, il peut être utile de définir un niveau d'intensité cible pour votre course. Souvent, vous vous fatiguez trop vite parce que vous courez trop vite. Pour cette raison, il peut être utile d'utiliser un outil appelé échelle RPE en courant. Il existe plusieurs types d'échelles RPE. Le plus simple à suivre est une échelle simple de 1 à 10, où le chiffre un le représente effort minimum et le nombre 10 représente l'effort le plus extrême. En principe, cependant, commencez par une course légère, à partir de chauffage, puis augmentez modérément, en vous rappelant de respirer profondément. La clé pour courir sans effort est de garder un moniteur de fréquence cardiaque que vous mesurez pulsation de votre cœur pour comprendre si vous allez au bon rythme et sans effort.
Échauffement: loin avec l'échauffement
Avant de vous mettre en marche, il est essentiel de préparer vos muscles à l'activité la plus soutenue en extérieur. Le conseil pour courir sans effort est de consacrer du temps à chauffage: commencez par un jogging facile ou marchez à un bon rythme pendant env. 10 à 15 minutes, de manière à faire pomper le sang et à augmenter la Température en salle (il fait froid dans le parc!) Si vous le souhaitez, ajoutez des exercices sur place ou des étirements dynamiques.
Que manger avant de courir?
Le fonctionnement nécessite une alimentation suffisante en carburant sous forme de glycogène. Si vous participez à des courses plus longues (qui durent plus d'une heure), vous devez faire particulièrement attention à vous assurer de bien manger avant de courir. Nous ne voulons pas dire un repas complet, généralement nous fuyons les repas, mais jamais l'estomac vide car il sert Puissance. Eh bien oui: il faut le les glucides! Avant de courir, vous devez manger des aliments rapidement assimilés et prêts à fournir de l'énergie. Une demi-heure plus tôt pour aller courir, vous pouvez ensuite manger:
- une banane avec
- yaourt nature
- cracker avec deux carrés de parmesan
- un toast
- riz basmati assaisonné d'un filet d'huile
- pâtes complètes ou orge aux légumes
Surveillez votre fréquence cardiaque
En courant, écoutez votre cœur! La surveillance de votre fréquence cardiaque est importante pendant l'activité. Vous pouvez le faire avec des montres de fitness qui enregistrent les calories brûlées, le temps, la distance et, bien sûr, le nombre d'impulsions. Votre fréquence cardiaque maximale est la limite supérieure (déterminée en battements cardiaques par minute) de votre capacité cardiovasculaire. Le moyen le plus simple d'estimer le vôtre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220. Lorsque vous commencez, maintenez votre fréquence cardiaque à environ 65 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale; une fois que vous avez suivi le rythme de la résistance et de la respiration, vous pouvez augmenter à 85%.
Vérifiez votre posture et votre respiration
Vous pouvez courir sans effort en prêtant attention à la posture que nous maintenons kilomètre après kilomètre et à la façon dont nous respirons. Vérifiez votre posture: gardez toujours votre torse droit et évitez de plier votre taille vers l'avant lorsque vous courez. Un correct posture il vous aidera à respirer plus efficacement en empêchant la compression du diaphragme. Penchez-vous ou déplacez le centre de gravité, la capacité pulmonaire diminue tandis que la fréquence respiratoire augmente. N'oubliez pas de respirer par l'estomac plutôt que par la poitrine! Essayez d'utiliser votre diaphragme pour remplir et vider complètement vos poumons. Là respiration abdominale il donne aux poumons beaucoup plus d'espace pour se dilater et aide à éviter le essoufflement. Après un certain temps, vous remarquerez que votre respiration commence à se synchroniser avec vos pas. C'est ce qu'on appelle le couplage locomoteur-respiratoire et, en général, il s'agit de respirer tous les deux pas. Mais essayez de ne pas vous forcer à suivre un modèle, et trouvez simplement le vôtre rythme naturelet détendez-vous pendant que vous courez.
Choisissez la bonne chaussure
Si vous n'avez pas le maillot technique pour les premières descentes, peu importe, vous le réparerez. D'autre part, ce qui est essentiel pour courir sans effort et ne pas endommager les pieds, les tendons et les articulations, est la chaussure de course appropriée. Si vous êtes un débutant, recherchez des chaussures coussinées et stables. Le coureur plus de jeunes pourront en choisir un amorti moyen, plus léger et plus réactif mais toujours avec le bon degré de protection. Le type de chaussure variera donc en fonction du terrain de course: tapis roulant, asphalte ou chemin de terre. Cette dernière nécessite évidemment une plus grande protection car le pied est soumis à des surfaces inégales et plus insidieuses. Sur la chaussure, vous trouverez la lettre A accompagnée d'un chiffre de 1 à 4: A1, A2, A3 est A4: du plus bas au plus élevé indique le degré de stabilité et de protection.
