Avere i muscoli posteriori della coscia forti e potenti aiuta a migliorare l'aspetto del gluteo, rend harmonise ton jeu et tu me permets de compiere mouvements sportivi et gesti quotidiani en mode plus fluide et moins fatica.
Ecco perchè il tuo alienamento deve mirare anche ad includere esercizi per sviluppare i muscoli posteriori della coscia.
Perché devi allenare i muscoli posteriori della coscia
Allenare i muscoli posteriori della coscia ti consentirà di jump più in alto, correre più veloce, sustainre carichi maggiori, avere più potenza ed explosività. Potrai compiere mouvements più mirati sulla forza, l'equilibrio e migliorare la resistenza.
Quali funzioni hanno i muscoli posteriori della coscia
I muscles postérieurs de la coscia sont formés de 3 muscles : le bicipite femorale, le semitendinosus et le semimembranosus. Hanno il compito di flettere e di piegare il ginocchio, agiscono sull'articolazione dell'anca e del ginocchio ; Sono coinvolti nell'estensione dell'anca, quindi spingono i fianchi e il bacino in avanti. Lavorano en synergie avec i quadricipiti, perché entrambi ci permettono di estendere l'anca e il ginocchio.
I muscoli posteriori della coscia are fondamentali for compiere so many daily actions, for svolgere attività fitness and sportive, come ad esempio per alzarsi dalla sedia e mettersi complètement dritti, fare degli squat, dei s alti, degli sprint ecc..
Esercizi per la parte posteriore della coscia
Se vuoi sviluppare i muscoli posteriori delle cosce ecco 7 esercizi que puoi combinare nel tuo allenamento per le gambe.
1. Stacco da terra avec une crevette
Stai in piedi con i piedi uniti, tieni il peso davanti alla coscia sinistra, il braccio esteso e le mani con i palmi rotati verso la crevette. Pega légèrement il ginocchio sinistro entre ti pieghi in avanti dai fianchi. J'ai étendu la crevette sur le côté droit de la jambe, juste entre vous et j'ai pesé contre le trottoir. Relevez-vous dans la position de départ et répétez. Changez tout le temps pour voir la série complète. La série Esegui 3 donne 6 à 8 mûrissements par crevette.
Per una versione più semplice puoi tenere la prawn right a terra, solleva il tallone e tieni il ginocchio légèrement piégé. Je peux utiliser un seul peso ou 2 pesi tra le mani.
2. Coup de hanche avec la barre ou le guidon
Siediti a terra, con le scapole contro una panca, i piedi appoggiati sul Pavement, alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Placez un bilanciere ou dei manubri sur la partie avant du fianchi.J'ai la barre avec la poignée, la stabilisant. Stringi i glutei per sollevare i fianchi da terra et solleva la barra da terra. Quand il coud et que le buste est aligné par perroquet, il soustrait n'importe quelle seconde et peut tourner l'abbassare et le fianchi sans toucher la terre. Esegui 3 séries de 8 à 10.
3. Scission bulgare
Afferra saldamente i pesi tra le mani e attiva il core e le scapole. Positionnez le collier du pied derrière celui-ci et fixez-le sur une panca ou du gravier. Avoir la crevette laissée en avanti avec il ginocchio sopra il tallone. Trancher finement les crevettes sur la gauche pour former un angle de 90 degrés. Soustraire avec la schiena dritta et ne pas dépasser la dita dei piedi avec le ginocchio sinistro, tieni il ginocchio sopra la caviglia durante l’affondo. Soustrayez n'importe quelle seconde en bas et recrutez votre fessier et votre noyau et riez lentement sans distendre complètement la crevette davanti et staccare le stinco dal divano. Série Esegui 3 de 8 à 15 mûres par crevette.
4. Curseur de curl des jambes avec le Fitball
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e tienili alla larghezza delle spalle. Positionnez l'arrière du talloni sur votre due stracci ou votre fitball. Enchaînez votre cœur. Solleva le anche e il sedere. Maintenant, tirez indietro i talloni il più possibile verso il sedere. Soustrayez n'importe quelle seconde, quindi allontana lentement et talloni dal sedere et distendi le ginocchia in modo che le gambe siano dritte. La série Fai 3 donne 10 à 12.
5. Stacco da terra
Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia appena fuori dalle gambe, spingi indietro i fianchi il più possibile, quindi piega il ginocchio abbastanza da raggiungere la sbarra o i manubri con le mani. Tieni il core stretto e la colonna vertebrale il più alta possibile, solleva la barra da terra standing in piedi e riporta i fianchi in posizione eretta. Abbassa lentement la barre au sol, spingendo indietro i fianchi.Esegui 3 séries de 8 à 10 répétitions
6. Alzata corpo pieno donne un ripiano avec 1 crevette
Siediti su una sedia o un ripiano di media altezza. Solleva il piede destro da terra e alzati e siediti senza poggiare per terra il piede. Répéter avec les autres crevettes. La série Esegui 3 donne 8 à 10 mûres par crevette ogni.
7. Ponte glutei avec une crevette sollevata
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle, le gambe piegate a 90 gradi. Spingi i talloni au sol et porte le buste et la crevette en l'air. Stringi i glutei et soustraire pendant 2 secondes, tourner giù sans toucher le sol avec le gluteus et repeati. La série Fai 3 donne 10 à 15 répétitions pour les crevettes ogni en mode alterné. Si vous allez intensifier l'exercice, positionnez un guidon sur la côte qui reste au sol.
Ricordati di effettuare un breve riscaldamento prima di svolgere gli esercizi muscolari.
